齐鲁名医汇讲堂@晚上睡不着数羊反而更精神？睡前3小时避免运动？老人午睡别太多

晚上睡不着数羊反而更精神

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晚上睡不着数羊反而更精神
疫情期间,不少人出现焦虑、恐慌、无助等情绪,继而发生失眠。山东中医药大学附属医院身心医学科主任医师彭伟表示,只有睡眠充足,我们才能消除疲劳,恢复体力,增强面对病毒时的免疫力。那么面对失眠我们该怎么办?中医有哪些好的解决方法?
睡前三小时避免剧烈运动
“要想睡得好,首先要做好睡前准备工作。 ”山东中医药大学附属医院身心医学科主任医师彭伟建议,可以选取一个适合自己的枕头,最好使用填充决明子的药枕,枕头高度15cm,适合人体生理曲度,枕头长度略比肩宽；床以舒适和安全为度,位置要靠墙。
有了睡意再上床睡觉,不要在床上玩手机,或做与睡眠无关的事；注意室内温度、湿度及光线,营造安全、安静、无光线的睡眠环境。睡眠困难者,睡前三小时,要避免做剧烈的体力运动。可以每日坚持做一些静功,如冥想、打坐等,可以让精神集中起来,代替脑海里的天马行空,以一念代万念。

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“4-7-8呼吸法”
睡眠方法因人而异,适合自己的才是最好的。睡不着时,彭伟并不推荐大家“数羊”,建议采用“4-7-8呼吸法” 。
即吸气数到4,憋气时数到7,吐气时数到8 。有助于在60秒内快速入睡。重复3到4遍。坚持六到八周,效果较好。具体方法如下:一、闭嘴,用鼻子吸气,在心中默数4个数(1、2、3、4)；二、憋气,从1数到7(1、2、3、4、5、6、7)；三、嘴巴吐气,默数到8(1、2、3、4、5、6、7、8) 。
对失眠的朋友来说,睡前健身也是不错的选择。睡觉前可以简单做一下压腿。在床上自然盘坐,两手重叠放于腿上,自然呼吸,感觉全身毛孔随呼吸一张一合,到了想睡觉时倒下就睡。
仰卧,自然呼吸。感觉呼吸像春风,先融化大脚趾,然后是其他脚趾,接着脚、小腿、大腿逐渐融化,如还未睡着,再从头做。也可右侧卧。右手掌托右耳。右掌心为火,耳为水,二者可形成水火既济,在人体中形成心肾相交,久之可养心滋肾。

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老人午睡别太多以免晚上睡不着
彭伟表示,老人夜晚深度睡眠比例较低,加上生物钟往前,所以会早睡早起,可能晚上八九点就想睡,睡到半夜又容易醒,若有这种困扰,建议下午外出散步接受光照,有助于让生物钟往后延。
老年人白天要避免瞌睡。许多老人在家无事可做,白天就看电视、发呆,易增加打瞌睡的机会,建议白天尽可能到户外走动,若午睡,应限制在30分钟内,避免午睡太多导致夜晚睡不着。
另外,晚上应减少喝水,避免喝利尿饮料如咖啡、茶。睡前可坐在床边或沙发上,花点时间做腹式呼吸,也就是吸气时腹部鼓起,吐气时腹部内凹,呼吸速率放慢,帮助活化副交感神经,缓和紧张抑郁,培养睡意。

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“随时随地”入睡说明你太缺觉了
睡眠专家指出,汽车、火车或飞机一开动就睡着,并不代表一个人休息得好,而是恰恰相反。随时随地入睡说明一个人睡眠不足,随时要进入“微睡眠”或轻度睡眠状态,这意味着你的身体非常疲惫,一有空闲,身体就会偿还睡眠债。人们感到困倦,是由于白天大脑中一种名为腺苷的化学物质逐渐积累。睡得好,腺苷含量将减少,所以当醒来时,腺苷含量处于最低水平,人们感到神清气爽。但醒的时间越久、睡眠时间越少,腺苷含量就越高,就会产生所谓的“睡眠负荷”或“睡眠债”问题。