北京协和医院■世界睡眠日：什么是健康睡眠？

每年的3月21日是世界睡眠日
今年世界睡眠日的主题是
“良好睡眠健康中国”

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睡眠是人体重要的生理过程。睡眠影响着人体的生长发育、食欲的激素释放、记忆功能的形成和肌肉的修复等等。良好的睡眠也是提升人体免疫力的关键因素之一。在新冠病毒感染疫情期间，维持良好的睡眠尤其重要，只有这样，才能有足够的身体功能与病毒作持久的战斗。

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睡眠为什么如此重要？
充足的睡眠对您的身心健康、安全和生活质量至关重要。充足的睡眠量和质量有助于我们集中精力、学习、快速反应和决定、记忆，以及优化身体的各项生理功能。减少即使1个小时也会降低您第二天的思考和反应时间。缺乏睡眠容易导致和恶化以下疾病，包括抑郁症、糖尿病、心脏病、中风、体重增加、高血压和肾脏疾病等。不充足的睡眠也会让您更难抵抗感染。此外，睡眠不足的人更多容易感到饥饿，吃更多的脂肪和糖类食物。睡眠不足也会增加受伤和意外风险，甚至车祸风险。

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多长时间的睡眠才够？
大多数成年人每天需要7-9个小时的睡眠，青少年需要8-10个小时。当您醒来的时候自己感觉神清气爽，能够很好地工作，您可能已经睡够了。有研究显示，有些人只需要6小时的睡眠就足够了（称为“短睡眠者”），但这种情况很少见，只有少数的人拥有“短睡基因” 。大多数人难以在这种情况下维持正常工作。
在以下情况下如果您很容易出现控制不住的睡意，提示您可能睡眠不足：
▲ 坐着看书；在公共场所不活动，坐着；和别人聊天；或者午饭后静静地坐着
▲ 看电视
▲ 在车里一小时不停车或不休息；开车时在路上停了几分钟
▲ 下午躺下休息

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我怎样才能睡得更好呢?
遵循以下睡眠卫生可以帮助改善您的睡眠质量。
良好的睡眠卫生包括以下几点:
▲ 保证充足的睡眠。给自己足够的时间睡觉(至少连续7-9小时) 。避免熬夜，保持您的睡眠节律很重要。
▲ 制定睡眠时间表。上床睡觉，然后醒来每天同一时间(不管是周末还是工作日) 。
▲ 创建一个睡眠时间安排。在您睡觉之前做一些放松活动，洗个热水澡，淋浴或泡澡，倾听一些轻松的音乐都可以帮助入睡。
▲ 拥有良好的睡眠环境。让您的卧室保持凉爽、安静、放松、少光线的。最大限度地减少会干扰您睡眠的因素包括噪音、宠物和过敏原。
▲ 床只能用来睡觉，避免其他活动，比如看电视、读书或听音乐。只有当您累了才去睡觉。如果您在20-30分钟内无法入睡，起床到卧室外做些放松活动，待您感觉累了再返回到床上睡觉。当您难以入睡时，避免盯着闹钟。
▲ 每日锻炼至少30分钟

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睡觉前应该避免什么活动可以让我睡得更好？
▲ 在睡觉前避免电子产品(智能手机、平板电脑、电脑游戏和至少60分钟的明亮灯光。
▲ 睡前至少6小时不要小睡。
▲ 睡前不要吃太多，但如果饿了，吃点小点心会有帮助。避免食用可能导致胃不舒服，比如脂肪过多、辛辣或油炸食品。高蛋白、高纤维、低脂肪和低碳水化合物的食物更容易促进睡眠。