【肌肉】想要肌肉有效增长？你需要记住4点，别让汗水白流肌肉|健身房|卧推|杠铃|深蹲

有些人健身一段时间，发现自己的肌肉都没有怎么增长，不知道怎么回事。这通常是因为对健身不够了解，健身不是去健身房瞎练，而是要遵循一定的方法和规律。下面分享增长的肌肉的4个要点，运用它们，你的肌肉就会增长，不遵守，你的汗水可能会白流。

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1、以自由重量为主
永远以自由重量为主，不论你是新手还是老手。因为自由重量可以有效加强腰腹肌肉以及全身肌肉的协调性，通过这些训练，我们可以在日常活动中游刃有余。并且为更大负荷和更高强度的进阶训练打下基础。不仅要以自由重量为主，还要以基础动作为训练重心。基础动作都是经过时间的检验，经过千锤百炼被证明有效，而一些看似改良或者花里胡哨的动作还没有经过洗礼，还是少练为好。
【【肌肉】想要肌肉有效增长？你需要记住4点，别让汗水白流】基础动作主要是指深蹲、卧推、硬拉、划船、推举、弯举等动作，也就说你只需要反复练习这些基础动作，不用想着有没有什么高效的动作，因为这些就是最有效的了。

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2、循序渐进增加负荷
健身有很多专业名词，比如控制、离心、角度等等，但是你只需要记住，增加负荷才是你变强变壮最有效的方式。 200斤的杠铃你能够推起来，而别人只能用100斤的杠铃卧推，不论他用什么技巧，都不如你强壮。如果你想要肌肉增长，就需要不断增加重量。当然，不是盲目增加重量，而是在保证安全的前提下，循序渐进增加。
循序渐进训练其实变强壮最重要的核心，只有不断挑战更大的重量，你才会变强。当然，我们人体有极限，对于一些健身老手而言，到了一定程度之后就很难再提高，到了那个阶段，任务主要是维持肌肉，请保持良好的心态。

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3、强度胜过频率
很多人强调一周去健身房去几次，其实，你首先需要关心的是你的训练强度。如果你今天的训练强度足够，你可能很难继续明天高强度的训练，这没有关系，就再休息一天。如果你恢复能力很好，能够保持第二天训练的强度，那就去吧。不过，有时候，我们要考虑一个问题，就是今天的强度，是不是真的足够了，还是你根本没有尽力，然后明天又轻轻松松地去训练了。记住，质量第一，其次才是频率。

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4、休息足够
我们的肌肉不是在健身房里增长，而是健身房之外。足够的休息时间，才能够让肌肉恢复，然后变得更强。如果你今天状态不佳，去健身房练两组就累得不行，那就休息，不要勉强。休息好了，你才有更好的训练质量，而且有助于你肌肉增长。

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