『爱健身的小冯同学』做高位下拉时背没感觉？改掉5个易错动作细节，让练背能泵感十足

高位下拉是练背的黄黄金动作，而练背能让你的身姿更加挺拔，穿衣更有型，成为不折不扣的西装杀手。

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高位下拉主要锻炼背阔肌中部，此外对斜方肌中下部，菱形肌，肱二头肌和肱肌也有很好的锻炼作用。像一些健身达人会选择练完引体向上之后，再进行高位下拉练习，这样可以针对性地练到背阔肌，以便增加背肌的厚度。

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但是，很多健身小白在练习高位下拉时，不管自己怎么拉，都是感觉在练手臂，肱二头肌都已经充血了，而背部一点儿泵感都没有，累得也不轻，然而收获甚微！如果在做高位下拉时，背阔肌没有得到有效的刺激，就很难能达到增肌的目的。

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接下来，小冯同学就开始分享健身干货，帮助你找到高位下拉时该有的充血感，让你练背泵感十足，标准的高位下拉该如何做？
动作名称：高位下拉
器械名称：坐姿高位下拉器

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器械关键位置图解
动作要点：

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1.坐在高位下拉器的固定坐垫上，宽握正握握住横杠，脚尖踮起顶住下面的固定杆，大腿前侧顶实软垫，沉肩挺胸，身体略微后倾；
2,.吸气准备，呼气，靠背阔肌收缩，收紧肩胛骨，肘部向下向后带动横杆拉至胸前，用时1至2秒，然后顶峰收缩0.5秒；
3.吸气，有控制的将动作缓慢还原，直至背阔肌得到充分的伸展，用时3至4秒；5个易错的动作细节及改正方法
一、双手没有握紧横杠

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很多人在练习高位下拉的时候，有个习惯就是用手“勾住”横杠，而不是全握横杠。有人认为，这样可以很有效的减少手臂肌肉的代偿，更能刺激到背肌！
然而，实际情况是你没有全握横杠，你就拉不了太大的重量。根据渐进性训练法则，你要不断地增加你训练时的负重，手不全握的话，就很难增加负重。如果没有大重量来刺激你的背肌，那么想让自己背肌变得更厚也无从谈起啦！
改正方法：
在练习高位下拉的时候，双手全握闭握横杆即可。
二、没有做到挺胸、上身略微反弓

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一开始的健身新手做高位下拉时，基本上都是上半身保持笔直。这样子练背也不能说是错的，只不过效果没有挺胸、上半身略微反弓好！
因为当上半身保持笔直做高位下拉时，背部的肩胛骨活动度没有挺胸、上半身保持略微反弓时大，这样也使得自己背部的肌肉拉长和收缩的幅度减小，肌肉刺激也会变少，锻炼效果也欠佳！
改正方法：
用小重量进行尝试，熟悉这种挺胸、上半身保持略微反弓的姿态，待此姿态完全掌握后再上重量锻炼。
三、运动轨迹不对

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“高位下拉” ，很多人顾名思义，就是在做动作的时候，把横杆往下拉！然而，这是很有问题的，往下拉的话，练完之后你会感觉手臂充血发涨得厉害，而背部一点儿感觉都没有。