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NO.1 杠铃肱二头肌弯举
训练目标：肱二头肌
错误分析：肘部移动

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动作要领：
做肱二头肌弯举时 ， 为了最大程度克服重力 ， 要求大臂垂直于地面 ， 肘关节的位置不变 ， 不能为了把哑铃居高就移动大臂 ， 那样没有意义 。
建议初学者做这个动作时 ， 侧面对着镜子 ， 观察自己的肘部有没有移动 。 想象用肩和肘与挤压二者之间的肱二头肌的感觉 ， 而不是单纯地把哑铃举高 。
NO.2 绳索夹胸
训练目标：胸肌
错误原因：
肘的角度太小 ， 夹做成了推

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胸肌不是平行着生长的
而是从胸部弧形延伸到肩部
那么为了充分调用胸肌
就必须沿着胸肌的生长方向收缩肌肉
同时夹胸 ， 才能更好地刺激胸肌
重量不要大 ， 肘关节保持120度角度不变
仅肩关节内收
而不要做成推的动作 ， 那样三角肌
会参与太多
NO.3 俯身哑铃臂屈伸
目标：肱三头肌
错在哪里：大臂没有平行于地面

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这是最常见的肱三头肌动作
很多人却把它做错
原因就是肘关节角度太低
我们是克服重力
这就要求哑铃走最长的路线
如果降低了肘的高度
明显哑铃的位移就小了很多
肱三头肌也没法充分收缩
训练效果大打折扣
NO.4 哑铃耸肩
目标：斜方肌
错在哪里：肩部移动

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同样的道理
为了使肌肉能克服重力
我们必须让驱赶垂直于地面
斜方肌发力时
是沿着垂直于地面的线往上
而不应该出现伸头送肩
或者前倾驱赶的问题
NO.5 腿举
目标：腿和臀
错在哪里：坐的位置太高

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【「健身」健身干货：为什么你练不出肌肉？7个必练健身动作你做错了吗？】当你的臀部离座椅靠背太远
势必会让脊柱弯曲
一旦使用较大的重量
对你的腰椎和骨盆会造成非常严重的后果
因此做腿举
一定要努力往后坐
让你的臀部尽可能贴近靠背
再启动重量
NO.6 坐姿下拉
目标：背阔肌
错在哪里：后倾过大

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身体太向后仰
尽管你能使用更大的重量
但只有上背部一点点肌肉
参与了发力
且位移非常短 ， 效果差
建议后倾的角度不要超过10度范围
NO.7 杠铃划船
目标：背部
错在哪里：弓腰

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这是最危险的错误
划船、硬拉
你都应该学会让脊柱保持直线
建议初学者不要负重
侧对镜子做徒手的练习
观察自己的脊柱变化
让你的耳、肩、髋在一条直线上

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