跑步■跑步时肌肉抽筋到底是怎么回事跑步|肌肉|股四头肌

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文 | 大果子
图片来源 | google
肌肉抽筋是每一个跑者的噩梦。前一秒我们还在自由的奔跑，下一秒就一瘸一拐了，痛苦不堪，比赛的目标和名额就这样白白浪费掉了。
多年来，我们一直认为脱水或电解质流失是肌肉抽筋的罪魁祸首。但现在，这两个原因都经不起仔细推敲。对耐力运动者和铁三运动员的研究表明，无论是脱水还是电解质丢失都与抽筋没有直接联系。
引起肌肉抽筋的原因
运动引起肌肉痉挛的原因是多方面的，目前仍没有一个准确的研究定论。但是现在新的研究发现：抽筋可能是神经肌肉控制改变的结果。而神经肌肉控制的改变来自工作肌肉的疲劳。而疲劳的一种原因是运动速度长时间快于正常速度。一项研究说：“相对于平时的训练状态，跑步者在比赛中对肌肉的要求更高。 ”

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另外，可能由于赛前的体温较低（没充分热身）和先前的受伤都会导致肌肉疲劳和抽筋。其他影响因素包括慢性疾病、家族史和某些药物。
神经肌肉控制改变
跑步是通过几组肌肉的协调运动来实现的。上坡跑步需要臀大肌、股四头肌、腘绳肌、内收肌和小腿的运动。下坡跑步需要股四头肌、腘绳肌、内收肌以及膝盖、臀部、背部和脚的结缔组织的减震。臀部外展肌、脚和小腿在跑步的各个阶段都在不断地工作，包括推进和减震。如果一块肌肉不能充分发挥作用，就意味着另一块肌肉必须更努力地工作，从而有抽筋的危险。

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我们肯定有过这样的体验，在身体负荷过大非常疲惫时，但是还需要你去做一个精确的复杂任务，你就会明白神经肌肉控制的改变。身体会又僵硬又笨拙。控制肌肉的神经也会发生有意识和无意识的水平（也就是我们常说的不听指挥了）。
一名成功的运动员身体肌肉形成了精准调节的张力（也就是肌肉记忆），另外我们跑步时也很少需要完全收缩或完全放松肌肉，调节肌肉收缩的能力随着疲劳而减弱，减弱到一定程度后，由于身体自我保护机制也就会发生“抽筋”的情况。
如何预防和应对肌肉抽筋
专门性练习
专门性训练是防止抽筋的第一道防线。专门性训练这里指的是经常在与你的比赛相似的地形上跑步。比如说波士顿马拉松的赛前备战，波士顿“臭名昭著”的牛顿山位于17到21英里之间。在这里，跑步者必须在疲劳的情况下多次攀爬和下降——不仅是前几英里，而且在这几英里的过程中会有明显的下坡。因此，日常的专门训练应该包括在长跑结束后的山坡跑和小心的下坡跑，以建立特定的力量，同时避免受伤。

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另外一个例子：在备战上马的过程中，在最后的10公里左右连续的上下桥，对要冲击最佳成绩的选手来说是一个考验。所以在备战参加上马比赛的选手在训练时需要在疲惫的双腿上进行爬升和下降练习。
同样的道理也适用于我们的参赛地面：沙子、路面、雪、砾石、斜坡路等等。所有这些表面都对我们的肌肉有独特的要求。所以要根据比赛的具体要求进行适当的训练。
让身体好好休息
以前受伤的肌肉和不充分的恢复都能够增加抽筋的几率。受伤的肌肉也必须等它充分恢复，然后再积极加强组织训练，才能够参加比赛。