肌肉■为什么增肌又难又慢？把握这3个要素，帮你快速增重肌肉|增肌|蛋白质|蛋白粉

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今天给大家聊一下锻炼肌肉的基本原理，让大家明白一下怎么样才能让肌肉快速生长。其实锻炼肌肉并不是那么困难，只需要知道正确的方式就可以了，肌肉基本的一个生长原理就是训练营养加休息。

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1.训练是为了破坏肌纤维
首先来讲一下这个训练，在建立肌肉之前必须先破坏肌纤维，把肌肉拉扯撕裂，可以运用重阻力训练的和复合锻炼，就可以锻炼到全身，这种锻炼是解决问题最佳的一个办法。

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通俗的讲也是我们平时训练的杠铃哑铃，可以将训练分为一个4~5天，每天专注练一个身体部位。打个比方就是第1天练肩，第2天练手臂，第3天练背，第4天练胸，第5天练腿，这样一个循环为一个周期。在训练的过程中每组可以8~12次的重复训练，在这个训练中选择好负重，进行3~4组的一个训练。

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【肌肉■为什么增肌又难又慢？把握这3个要素，帮你快速增重】训练目的是让你的身体有一个适应，并循序渐进的提升强度，慢慢的你的肌肉就会得到一个提升，慢慢的你就会发现你的衣服会越来越紧实，肌肉会越来越饱满。

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2.蛋白质可以产生新的肌纤维
再说说营养，这一点是很关键，俗话说“3分练7分吃” ，光练不吃傻把式，光吃不练假把式。我们采用合理的营养摄入，是要确保有多余的卡路里来产生一个新的肌肉。

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这时候蛋白质是非常关键的，蛋白质可以产生新的肌肉纤维，从而重塑我们的肌肉。其实人肌肉就是由蛋白质组合而成的，摄入蛋白质后肌肉会以动态的形式不断的进行分解和重建，想要增肌的朋友，就得多吃蛋白质。较高的蛋白质也有助于增强肌肉的维度和力量。

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蛋白质的摄入量需要多少呢？一杯纯牛奶，是250毫升，每100毫升里面含3.5克的蛋白质；每个鸡蛋的蛋白大概是含6克蛋白质；其实最佳的蛋白质来源就是鸡胸肉，牛肉、鱼、蛋和奶制品中。你只要确保每餐吃大概20~30克的蛋白质就够了。

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还要说一下我们经常吃的蛋白粉，其实就是乳清蛋白。蛋白粉可以快速的将蛋白质带入到我们体内。基本上每次训练之后舀一杯乳清蛋白粉，可以很好满足你训练后的营养补充，想要增肌的朋友，这点还是挺重要的。

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3.休息是长肌肉的关键
最后就是休息了，这是最容易被我们低估的一个因素。其实休息是非常重要的，因为肌肉是需要休息恢复后才能生长。一般我们在锻炼的时候其实是不会长肌肉的，只有休息的时候才是长肌肉的时候。这里讲的休息，第1个是训练休息，第2个是睡眠休息。