一、训练顺序
没有特别要强调的
但如果你的肘部一直有炎症 ， 比较脆弱
那么就应该先从二头肌开始练起
这样可以提前预热肘部
接下来练三头时肘关节就会舒服的多

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二、训练指导
1、杠铃弯举x3组
选择直杠或曲杠都可以
重点是要让你的手腕觉得舒服
重量的选择采取适中原则 ， 8-10次一组
组间只休息1分钟 ， 让二头尽可能快的达到充血

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2、风车弯举x3组
小臂在旋前位置(手背朝前)做弯举
目的是为了锻炼位于二头肌深层的肱肌
还有位于小臂的肱桡肌

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练二头时一定要练几组这个
只有把肱肌和肱桡肌都练起来
手臂看上去才会更饱满

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在最后一组时 ， 加入一个提高强度的技巧：
练到力竭后继续做几个半程动作
达到超越力竭的效果

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3、斜板弯举x3组
选择一个你能控制的重量
控制离心收缩的速度、充分让二头肌伸展开
因为这时候二头肌已经大量充血
就不需要太快的训练节奏了
组间休息可以延长至2-3分钟

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在最后一组要加入另一个强度技巧
那就是强迫次数
即力竭后让伙伴帮助你再多做3-4次

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4、绳索下压x3组
现在开始训练三头肌
训练从绳索下压开始
目的是充分预热肘和三头肌
每组大约做12次左右 ， 组间休息60秒

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5、仰卧哑铃臂屈伸x4组
仰卧姿势 ， 手持哑铃放在耳边
然后伸肘把它们举起来
一组10次 ， 组间休息60秒

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这个动作有一个额外的递减组
当你完成第三组后 ， 换一副较轻的哑铃
然后继续做到力竭

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6、双杠臂屈伸x4组
选择能做6-7个的重量 ， 组间只休息20秒
虽然过短的休息会让次数显著下降
第二组你可能只能做3-4次了
不过没关系 ， 重要的是保持当前的重量

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做完第3组后 ， 降低一点重量
再加一组递减组来提高强度
真正做到超越力竭 ， 让三头肌颤抖

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