『囚徒健身』怎么练都练不壮？瘦子有效增肌的六大要点

【『囚徒健身』怎么练都练不壮？瘦子有效增肌的六大要点】
对于瘦子来说
尽管每天都很勤快的训炼
吃的也不比别人差
可肌肉就是没增长

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难道瘦子就与肌肉无缘？当然不是啦！接下来，小编就为大家分享一些瘦子增肌技巧，提高你的增肌效果。

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1、力量训练
想增肌变壮就要做力量训练，而且重量要大，次数要少，一般我们健身行业中讲的8-12RM的训练重量可以。全身都要练，主要以大肌肉群为主（胸，背。肩。腿。腹部）每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60分钟，根据你的体力来。

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2、多关节训练
所有牵涉多关节的动作都可以有效提升肌肉维度和力量，如深蹲、硬拉等。尤其是下肢训练，有助于刺激分泌促进肌肉生长的荷尔蒙，对于增肌有很大帮助。

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3、少做有氧运动
大家都知道有氧运动有减脂的效果，所以如果你不胖，那么就不需要长时间慢跑，应该选择快跑训练；目的是用有氧训练来加强你的心肺功能即可。

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4、保证充足的睡眠。
充足的睡眠有助于身体的修复；在训练后，晚上一定要保持充足的睡眠时间及质量，才能促进肌肉增长；身体如果没有休息够，就不能高效运转，肌肉的增长速度也会变得缓慢。

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5、多吃
肌肉的增长离不开蛋白质、碳水以及脂肪的供应，而一般来说瘦子新陈代谢都很高，营养吸收率低；所以需要把一日3餐改为一日5-6餐，每天多摄入400-500大卡热量，才能达到增重增肌要求。
但是，你让一个瘦子，每天吃那么多食物，往往会出现不爱吃、吃不下等现象，毕竟不是每个人都是大胃王的，每天那么多食物，难以下咽也很正常；所以，这个时候，可以使用增肌粉来辅助，效果会更佳。

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一、什么是增肌粉？
增肌粉可以促进训练后恢复和肌肉生长，它的主要成分是蛋白质＋碳水化合物＋微量添加物；简单来说，蛋白粉是摄入蛋白质，而增肌粉是摄入全面的营养。

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二、为什么要用增肌粉。
1、营养丰富、能促进肌肉生长
增肌粉拥有充足的蛋白质＋碳水化合物，还有多种微量元素；糖分和蛋白比例合理，能有效的补充蛋白质和热量以及身体所需其他营养元素，能促进运动后的肌肉恢复和生长。

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2、食用方便。
相比做健身餐的费时费力，还要细心控制各种营养成分；增肌粉吃起来显然非常方便：将一勺增肌粉，同约400毫升的冷水或脱脂牛奶混合摇匀后即可服用，几分钟就能搞定，而且口味还非常不错哦。