#岐黄视界#红薯、土豆、山药，升血糖还是降血糖？这些你应该知道...

山西省中医院康复科马荣

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红薯、土豆、山药，升血糖还是降血糖？吃哪个更好？
红薯味道那么甜，想控血糖需要忌口吗？
土豆山药淀粉多，糖尿病人到底能吃吗？
芋头黏黏甜甜的，会让血糖很快升高吗？
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似乎只要是含有淀粉的薯类食物，就会有人担心「升糖」的问题。
相比而言，米饭、馒头、饼和面条之类真正升糖高的食物，反而被大家忽视了。
提醒大家，想降糖控糖，薯类食物你得这么吃。
薯类淀粉多？真相是……

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因为品种差别大，土豆、红薯、山药、芋头等食材的淀粉含量，没法一概而论，但大致会在 12%～25% 之间。
举例来说：
有些用来酿酒的红薯品种，或者用来做淀粉的土豆品种，淀粉含量就比较高；但用来炒菜的品种，淀粉含量就比较低。
同样是山药，脆山药的淀粉含量可以低到 12% ，而糯糯的铁棍山药淀粉含量就能超过 20% 。

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但是，从整体上看，这些薯类食物的淀粉含量，都远低于白米饭、大馒头。

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大米中含淀粉 75% 左右，煮成米饭之后， 1 斤大米变成 2.3 斤米饭，淀粉含量还是会超过 30% 。
馒头和饼的水分比米饭低，淀粉含量更高。
另外，想控糖，不能单纯看淀粉含量，更应该关注一种食物的「血糖指数」。红薯那么甜想控糖，能吃吗？

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红薯是甜的，甜味说明糖多，糖多升血糖会很快吧？糖尿病人能吃吗？
「吃着甜，升血糖就快」，这个说法可不准确。

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煮山药的血糖生成指数（GI）在 52 左右，煮芋头的 GI 在 60 左右，蒸煮烤土豆的 GI 在 60～66 ，即使煮的是红心甜糯的软的红薯品种， GI 也就在 77 。
血糖生成指数（GI）其实就是衡量各种食物对血糖可能产生多大影响的指标。
一般来说，指数小于 55 的，是比较适合糖尿病朋友的健康食品。
相比于不怎么甜的白米饭（血糖指数 83）和白馒头（血糖指数 88），原味蒸煮的薯类升糖能力并不算高。
这是因为，食物中的膳食纤维、蛋白质、多酚类物质等很多成分都会降低血糖上升的速度。

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如果用薯类食物，代替部分白米细面的主食的话，是能够帮助控制血糖的。
【#岐黄视界#红薯、土豆、山药，升血糖还是降血糖？这些你应该知道...】如果再搭配其他菜一起吃，并不会引起餐后血糖快速上升。