文章插图
现代人喜爱健身 ， 尤其练核心肌群 ， 除了可以让身体线条变美外 ， 也更有效地让身体传递力量到四肢 ， 做出更顺畅、更有爆发力的动作 ， 让身体活动起来更稳定 ， 此外职能治疗师更指出 ， 核心肌群更是身体的天然护腰 ， 有稳固脊椎的功能 ， 所以要保护好脊椎就从练核心肌群开始 。
3大基础核心运动 ， 顾好腰椎减缓疼痛 ：「其实许多下背痛的问题 ， 都可以透过强化核心运动来改善 。 」「有力的核心肌肉是脊椎的神队友 ， 可说是天然护腰 ， 不但能协助减轻疼痛 ， 并有预防相关疾病的效果 。 」 蜷腹运动—训练腹直肌：躺在平整床面 ， 将双手放在腰窝上 一只脚踩在床面上 ， 稳定骨盆

文章插图
眼睛紧盯天花板 ， 将上半身缓缓向上移动 ， 再回到原位

文章插图
比起一般仰卧起坐而言 ， 可以有效减少带给脊椎的压力 ， 同时训练到腹部的肌肉 。 动作时腹部肌肉要出力下压 ， 不要让腰部弹起来离开床面 。 侧棒式—训练腹内/外斜肌：把手肘撑在地板 ， 手轴在肩膀正下方 ， 另外一只手扶在肩上 双膝弯曲

文章插图
将腰部抬起 ， 髋关节是打直得状态 ， 且维持7秒

文章插图
许多人会忽略侧腹部的肌肉 ， 但要构成完整的肌肉护腰可不能少了它 ， 如果肩膀有其他症状导致不能跟着影片作出撑地的动作 ， 可直接侧躺下来一手扶着地面、一手拖住头部 ， 并将双脚脚背下压 ， 接着用侧腰的力量将双脚同时抬离地面 ， 也是一个很好的替代动作 。 鸟狗式—训练背部伸直肌肉群：四肢用跪趴的姿势 手肘在肩膀正下方 ， 膝盖在髋关节正下方

文章插图
右侧手加左侧脚往前、往后延伸拉长 维持7秒后 ， 收回后再换边

文章插图
【#脊椎#3招护腰法顾好脊椎就该练核心肌群！】下背痛很大一部分是因伸直肌肉群耐力不佳 ， 这个动作透过对侧手脚的向外伸展同时讲究双侧肢体的平衡 ， 带给背部肌肉群很大的挑战 。「一开始应考量自身状况 ， 从每个动作都连续作10~20次开始 ， 然后慢慢增加剂量到自己满意的程度 。 」核心肌肉练习若能持之以恒 ， 便能感受到腰腹的肌肉群逐渐强壮 ， 甚至还能够消除小腹 ， 改善脊椎病变问题 。

• [张嘉译]张嘉译饱受背痛折磨？谁在作践他的脊椎？烧脑解读强直发病机制
• #康骨之路#骨盆不正 脊椎全歪
• [腹肌]只需要一个动作，就能增强腰部力量，提高脊椎的稳定性，练出腹肌
• 『健身』只需要一个动作，就能增强腰部力量，提高脊椎的稳定性，练出腹肌
• 『疼痛科专家李加宾』案例分析，脊椎疼可能是免疫系统疾病
• 鸭腿 吃鸭腿会胖吗
• 「快乐养生」身体的故事—颈椎（八）
• 「」怎么活动脊椎腰椎
• @羊蝎子的做法高压锅有哪些
• 『』第四第五腰椎间盘突出