『美食工坊』【提示】听说你复工了，营养健康的便当学做起来！

本市大部分企业和单位已经返岗复工，那么大家的午饭是如何解决的呢？市疾控中心从便当盒的选择、食材的选择和烹饪、保鲜及解冻等几个方面，手把手教大家做出一份营养健康的便当，一起来学下吧↓
No.1 便当盒的选择
一份营养美味的便当，怎么少得了个性十足的便当盒呢？对于便当盒的外形，在这里就不多推荐了，自己喜欢就行。在这里主要谈一下便当盒的内部构造，选择适合自己饭量、方便加热的便当盒最重要，有隔断和分层就更高级了，饭菜不会串味儿，且可以分开加热，加热更均匀彻底。

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No.2 食物种类选择
疫情当前，作为一份优秀的便当不仅要给我们身体提供充足的营养，维持正常的工作和学习，还要能够提高抵抗力。从营养搭配和制作及携带方便的角度，推荐“211”的模式制作便当，即：
2份动物性食物菜肴（一个纯肉菜，以高蛋白低脂肪的禽类和鱼虾水产为宜；一个荤素搭配的菜）；
1份纯蔬菜；
1份主食；
当然，有条件的话，再带一个水果和一杯牛奶就更完美了。

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No.3 食材烹制
主食：
可以选择杂粮饭与薯类交替，隔夜饭做成蛋炒饭也是很好的选择。食用前直接加热即可。
不建议选择汤面汤粉之类，长期浸泡就变成一坨
蔬菜：
建议清炒、水煮或凉拌，冷藏保存。凉拌蔬菜一定要充分洗净，切好配好，酱汁单独准备，食用前再淋上。
清炒或水煮不建议选择绿叶菜（二次加热的绿叶菜透露出一股生无可恋的感觉）
动物性食物：
建议清蒸、烤制、红烧和炖煮，二次加热不影响口感。
避免油炸等烹饪方式，不仅不健康，且二次加热会让酥脆失去灵魂。
No.4 食物保鲜及解冻
食物保鲜需尽可能减少微生物繁殖，以免食物腐败变质。建议出锅半小时内密封保存，待冷却后及时冷藏，否则冷藏的过程中会有食物变质的风险。

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自带便当食用前一定要热透（中心温度达到70℃以上保持2分钟），建议微波炉高档（默认）加热3-5分钟。如果没有全部热透，建议再适当加热1-2分钟。
注意：整颗的鸡蛋千万不能进微波炉加热，会变“炸蛋”！金属器皿及有漆器装饰的饭盒也不可进微波炉加热！
No.5 制作便当的几个小技巧
● 前一天晚上制作荤菜，当天早上制作素菜。
● 没有米饭的时候，可以用面包代替，三明治也是不错的选择。
● 用新鲜蔬果做凉拌菜或者蔬果沙拉，不仅制作简单、省时好看，而且可以增加新鲜蔬果摄入量，补充维生素和矿物质，提高机体免疫力。
● 有点懒惰的小伙伴们，可以一次多煮一些主食，分次盛放，冷冻保存；也可以一次多制作几种菜肴，小份冷冻存储，吃的时候进行自由搭配随意组合。
● 厨艺优秀的小伙伴们，可以制作泡菜，耐存储，颜色好看，现拿现吃，在便当里既可以做点缀，也可以丰富菜品。

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资料：市疾控中心
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