健身@瘦子如何增肌？几个训练要点，帮你增肌增重，让自己强壮起来 |

胖人发愁自己的脂肪不掉，而瘦子发愁自己的身材不魁梧，不能给心仪的女生带来安全感。瘦子想要变得强壮，应该多做力量训练，提高体重增加肌肉量。
【健身@瘦子如何增肌？几个训练要点，帮你增肌增重，让自己强壮起来】

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如何判断自己属于偏瘦身材？目前在我国还没有一个统一的标准体重数据，但在日常的统计中，用的最多的还是这两种测量方法。 1）男性：身高—105=标准体重；女性：身高—100=标准体重；2）成年：（身高—100）*0.9=标准体重正确的算法：以男生180厘米身高为例，标准体重=180-105=75公斤， 75-75*10%=67.5公斤，综上数据180厘米的男生，如果体重小于67.5公斤即属偏瘦体形。

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过度偏瘦造成的危险1、过于偏瘦的人，一般营养深入不均衡，导致新陈代谢功能紊乱，造成肠胃运动比较慢，胃酸分泌比较少，使食物吸收不好，营养提不上去，身体就会出现贫血症状。 2、过于偏瘦的人，体内脂肪的现有含量比较低，因为吸收不好摄入量也低，在两者的作用下，体内脂肪摄入量和存储量严重不足，导致机体营养缺乏，让脑细胞受损严重，直接影响了记忆力，让人变得越来越健忘。

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既然偏瘦体质给我们给来以上的弊端，瘦人对自己就要进行增肌增重锻炼，应该如何去做？一、力量训练首先我们要知道，经过力量训练，才能保证肌肉较好的生长，这是因为在力量训练中，使肌纤维得到外来阻力的破坏，肌纤维被撕扯破坏，吸收足够的蛋白质后，进行修复，比以前变得更粗，横面积扩大，肌肉也随着增长起来。

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? 在做力量训练中，需要注意的问题如下首先重视多关节的重量训练，采用深蹲、卧推和硬拉等动作，让肌肉生长激素分泌更多，有效提高肌肉力量和围度，促进肌肉的更好生长。其次还要制定适当的训练强度和计划，使肌肉在科学的时间内得到最大化的收缩和拉伸，太长或者太短都不适合，标准之间规定在40-60分钟，组间休息时间为60-90秒。

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最后肌肉锻炼结束后，要有恢复的时间，这样肌肉才会高效率的生长，一般轻重量修复时间在24小时，但超负荷重量的锻炼，一般在48-72小时。胸部、背部和腿部属于人体的三大肌群，分享3个针对肌群的基础锻炼动作，大家可以进行练习。 ? 杠铃卧推：锻炼胸肌 3-4组*8-10次

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? T杠划船：锻炼背部 3-4组*10-12次

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? 负重深蹲：锻炼腿部 3-4组*12-15次

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二、有氧训练对于瘦子来说，有氧训练的功能主要体现在心肺功能的提高上，所以每周保持1-2次，每次进行30分钟就可以了，但是必须要坚持才能出效果。