nov新的一年，请远离“超加工食品”

汉堡、薯条、甜饮料、方便面等休闲食品是大家很容易辨别的“垃圾食品”，但是“超加工食品”这个概念你听说过吗？很多超加工食品善于“伪装”自己，更容易被人忽略。新的一年，请您在饮食上绷紧一根弦——时时提防、尽量远离“超加工食品”。
什么是“超加工食品”？
超加工食品是NOVA食品分类系统中的一个类别，该系统得到了包括联合国粮农组织（FAO）在内的全球卫生机构的认可，并且被全球许多研究人员使用。NOVA食品分类系统把食物分成了4类：未加工或者微量加工的食物，经加工的烹饪原材料，加工食品，超加工食品和饮料。其中，超加工食品的定义是：经一系列复杂工业加工而成的食品和饮料，通常添加食品添加剂以增加口感、看起来更诱人、闻起来更美味、便于存储等。它们要经过繁多的加工过程，其中大部分工序无法在家中进行，并且成品辨别不出食物的原貌。举个例子：新鲜的草莓属于未加工的食物，做成草莓果酱后是经加工的食品，做成草莓饼干后就是超加工食品，草莓饼干已经看不出草莓原本的样子了。

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而且这些超加工食品通常都有以下共性，以至于让人“欲罢不能”——味道容易让人上瘾、色泽鲜艳、广告宣传力度大、方便长期存放、成本低廉。这里有一个简单的辨别方法：超加工食物通常的配料表格里通常有超级长的一串名词，比如说人工添加剂、添加糖、稳定剂、防腐剂。比如“高纤”饼干，超市中的饼干区常出现的一些粗粮饼干，看上去很健康，但是为了达到口感的完美，配料中也不乏加入了很多糖、油和添加剂。
超加工食品对健康有何影响？
1.
越吃越胖。
2019年《细胞代谢》上一项研究发现，在摄入等量的主要营养素、糖、钠和纤维素的情况下，超加工食品组每天摄入的卡路里明显更多，2周内体重就增加了0.9千克。

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2.
缺乏营养。
超加工食品中维生素、矿物质和膳食纤维的损失较多，经常吃这类产品容易引起微量营养素的摄入不足或缺乏。
3.
影响发育。
以色列希伯来大学发表在《骨骼研究》杂志上的新研究发现，食用超加工食品的啮齿动物生长迟缓，骨骼强度受到不利影响。研究人员表示，该研究解释了超加工食品对发育期儿童骨骼生长有严重损害。

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【 nov新的一年，请远离“超加工食品”】4.
代谢病增多。
超加工食品吃得多的人，代谢系统疾病风险升高，这种关联性在年轻人中更强，随年龄增长而下降。此外，超加工食品中的高盐、高油、高糖易引发炎症。
怎样戒掉超加工食品？
其实大家都知道这类食品吃太多对健康不利，但是马上就戒掉不太容易，可以尝试使用以下方法慢慢远离它们：——日常饮食做好搭配。最好不吃超加工食品，尤其是加工肉制品、糖果、膨化食品、油炸食品。以新鲜果蔬、全谷物食品及高纤维食品为主。——在家下厨。尽量自己在家做饭，哪怕一个人吃也不要嫌麻烦。美国癌症协会建议，在家中烹煮食物时，应尽量少添加油脂、糖及盐，尽量以醋、柠檬汁、大蒜和天然香料取代高脂肪或高钠的人工调味料。——改变零食选择。选择卫生、营养丰富的食物作零食，如水果、奶类、大豆及其制品、坚果、全麦面包、煮红薯等。

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——学会识别超加工食品。配料表中符合以下任一特征，可能是超加工食品：含有超过5种成分的产品可能经过超加工；有一连串我们很少听说或不认识的配料；含有糖、果葡糖浆、精炼植物油等成分；添加了苯甲酸钠、硝酸盐、亚硫酸盐、BHA、BHT等数种防腐剂。一些含防腐剂的食物，如腊肠（含盐和硝酸盐），也被视为超加工。（北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授-马冠生）（文中所有图片均来自网络，如有侵权，请联系删除）
来源大众卫生报