谷老师家的早餐又来了，这次整理了10天的早餐，10天早餐的共同特点是每天早餐都有吃蛋。
说到鸡蛋大家都知道它是优质蛋白担当，但是「有多优质」大家却未必知道。
它可是蛋白质量的标杆，其它蛋白质量如何时常拿它做参考呢。
鸡蛋这么营养，可是很多人却没吃对，比如只吃蛋清不吃蛋黄。

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有的朋友不吃蛋黄，可能是怕摄入太多脂肪。
蛋黄的脂肪含量确实很高，高达28.2克/100克，是蛋白的282倍。
但是完全不用怕。
因为我们每天普遍吃一个全蛋，由此摄入的脂肪也就4.3克左右；另外这个脂肪的质量还很好，主要是油酸和卵磷脂。
油酸就是橄榄油和茶油富含的脂肪酸，研究显示它有助于降低血液总脂肪、总胆固醇和「坏胆固醇」。
卵磷脂则能在体内代谢成胆碱，然后再合成卵磷脂，它能让细胞膜更稳定，也参与大脑和神经组织的构成。
有的朋友不吃蛋黄，是怕升高胆固醇。
这也没必要担心。
首先，有研究显示，每周吃3-4个蛋对血液胆固醇的影响微乎其微。
其次，我们可以多吃点蔬果和大豆，其中的可溶性膳食纤维和大豆固醇都能降低胆固醇的吸收。
再说了。蛋黄比蛋清的蛋白含量还高，而且维生素、矿物质几乎都存在于蛋黄中，所以只吃蛋清不吃蛋黄可就亏大了。
总结一下就是，吃鸡蛋别弃蛋黄，它很营养哦。
好啦，先不聊鸡蛋了，一起来看看10天的早餐都吃了啥吧。
第一天
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鸡蛋
橘子
猪肉白菜饺子
凉拌莴笋丝
营养小贴士
【怎么吃饺子不长胖还营养？3个技巧get起来】
▎1、必须配菜吃
荤馅儿饺子就配素菜，直接啃黄瓜、西红柿可以，凉拌、焯或清炒青菜都可以。
纯素馅儿饺子就配蛋白，鸡蛋、豆干、卤鸡腿、牛肉都很方便。
▎2、多吃菜，少吃饺子，吃饱就剩下饺子，或者和同事分一分饺子，另外配点菜。
▎3、饺子馅儿太油，咬一口漏漏油再吃。
第二天
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面包
红薯
鸡蛋
橙子
牛奶
清炒萝卜丝
营养小贴士
【减肥适合吃哪种红薯？吃多少？】
市面上的红薯主要有红心的、白心的、紫心的，紫心的就是紫薯，它其实是红薯的一个品种(不是转基因哦)。
红心红薯的能量最低，分别是白心红薯和紫薯的57%、53%，所以建议减肥的朋友优先选择红心红薯。

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吃法为替代部分主食，建议每天吃100克，大约1个拳头，顶多加个倍替代一顿主食，别三餐主食都吃红薯。
这是因为它的蛋白较低，只有馒头、米饭的10%、27%，营养没有米面均衡。
如果你就喜欢吃红薯到顿顿想吃，吃了也没啥不舒服，那就得适量增加肉蛋豆等优质蛋白的摄入。
第三天
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• 这种鱼被称作“水中珍品”，家里有老人孩子的要多吃，提高记忆力
• 今天聊的这种麻香卤水卤制的做法，便可以清晰地看到
• 美国小伙这种动物寄生虫最多，我们不敢吃，竟在中国那么受欢迎
• 这种鱼“没有头”，因太便宜被人们误会，大厨吃它的才是懂行人
• 我家大虾从不水煮，学会这种做法，不油炸不清蒸，外酥里嫩不油腻
• 节后上班，早餐要吃饱吃好，1盒酸奶，2个鸡蛋，教你做营养早餐
• 给你推荐几款营养早餐粥
• 不管你有多懒，炒之前千万要把这种蔬菜焯水，否则吃了会伤身体
• 只要3个鸡蛋就能做出美味的早餐，不要面粉不要油，入口即化！
• 苹果别直接吃了，简单一做，松软香甜，好吃管饱，可以当成早餐