崴脚急救 ， 记住五个关键词：
休息：停止走动 ， 静止休息 ， 护具保护 ， 防止二次损伤 ， 减轻组织渗出、肿胀 。
冰敷：急性期24～48小时可冷敷 ， 每次10～20分钟 ， 每两次冰敷间隔最好超过2小时 。
加压：使用弹性绷带或弹性大的衣物(例：丝袜) ， 适当加压包扎(松紧适度)减轻肿胀 ， 过度加压会加重肿胀、缺血 。
抬高：高于心脏水平 。 增加血液回流 ， 减轻肿胀 ， 促进恢复 。
就医：及时就医 。 现场处理后需要尽快去正规医院就诊 ， 拍摄X线片检查 ， 以排除踝关节骨折 ， 必要时行踝关节MRI检查！
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踝关节扭伤需要手术吗？
踝关节扭伤后若出现以下情况 ， 建议行关节镜下踝关节的微创手术 ， 进行踝关节清理 ， 损伤韧带的修复或者韧带重建 ， 从而加快恢复：
（1）持续存在疼痛或者关节不稳或者反复多次扭伤（踝关节习惯性扭伤）；
（2）MRI提示有韧带损伤或者软骨损伤 。
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预防措施
（1）热身运动不能省：训练前需要充分活动全身肌肉、关节 ， 达到预热效果 ， 从而提高身体的反应速度、避免损伤 。 训练结束后10～15min的放松运动有利于机体从训练时的紧张状态恢复到训练前的水平 ， 使肌肉关节得到恢复和保护 ， 可以有效减轻疲劳程度 ， 避免损伤 。
（2）选择合适的场所和鞋：训练前确保场地平整、坚实、无杂物 ， 填平凹地 ， 铲平凸土 ， 这些都是可能造成踝关节扭伤的隐患 。 合适的鞋可以给我们的踝关节一个好的支撑力 ， 可以减少或避免训练过程中意外的发生 。 记得下雪或下雨时 ， 穿有防滑底或有耐用鞋底的鞋子 ， 避免穿高跟鞋 ， 以防滑倒 。
（3）科学训练 ， 加强防护意识教育：几种简易肌力训练方法 。
股四头肌收缩训练
在膝关节伸直的时候主动收缩股四头肌（大腿前方肌肉） ， 用最大的力量使其绷紧 ， 保持10秒钟 ， 然后放松2秒钟 ， 如此反复 ， 30次为一组 ， 每天2～3组 。
踝泵屈伸运动
平躺 ， 下肢伸展 ， 大腿放松 ， 缓缓勾起脚尖 ， 尽力使脚尖朝向自己 ， 至最大限度时保持10秒钟 ， 然后脚尖缓缓下压 ， 至最大限度时保持10秒钟 ， 然后放松 ， 如此反复 ， 最好每个小时练习5分钟 ， 一天练5至8次 。
静蹲训练
背靠墙 ， 双足分开 ， 与肩同宽 ， 逐渐向前伸 ， 和身体重心之间形成一定距离 ， 此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势 ， 使小腿长轴与地面垂直 。 大腿和小腿之间的夹角不要小于90度 。 因为蹲得太深 ， 会明显增加髌骨关节的压力 ， 也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果 。 一般每次蹲到无法坚持为一次结束 ， 休息1～2分钟 ， 然后重复进行 。
提踵训练
站立位 ， 足跟抬离地面到最大程度 ， 坚持10秒 ， 足跟着地放松2秒 ， 反复进行 ， 30次为一组 ， 每天2～3组 。
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来源：广东省医师协会
作者：王敏（原创）
技术指导：王文
编辑：黄琪翔（实习）、谢韵宁、刘欣
责编：陈广泰
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