小心崴脚会“习惯” 总有人走着走着就“歪”了——打羽毛球

总有人走着走着就“歪”了——打羽毛球跑着跑着，崴脚了；穿高跟鞋走着走着，崴脚了；从出租车下来，猝不及防又崴了……似乎崴着崴着就成习惯了？那么今天，我们就来谈一谈崴脚“习惯”的那些事儿。
崴脚如何一步步走向习惯
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01 扭伤
崴脚最常见的是踝关节外侧的扭伤，导致外踝骨性结构或外侧韧带损伤，若治疗不恰当会引发踝关节外侧不稳定，从而变成习惯性崴脚。
02 疾病因素
当然，除了韧带损伤外，如果患有神经系统疾病、全身韧带松弛症，也可能造成习惯性崴脚。
03 穿鞋习惯
如果经常穿高跟鞋，重心不稳也会导致崴脚。
04 其他
崴脚也与路面不平及运动量过大有关。
因此，避免上述的这些因素就能有效防治崴脚。崴脚最易损伤的就是踝关节的外侧韧带，韧带就像皮筋一样，崴脚时就像突然有很大的暴力作用于这根皮筋，要么拉断或拉断一部分，要么将皮筋拉长拉细。若反复拉伤，皮筋就失去了原有的力量。换言之，经常性崴脚会让韧带出现断裂、部分断裂或者变长、变细，最后无法维持踝关节的稳定。这时，您就会有踝关节的失控感，走路打软腿或不自信，甚至会一瘸一拐的。
如果崴脚后不予重视或处理不当，会导致踝关节外侧韧带的松弛，引发踝关节外侧不稳定，就会发生习惯性崴脚，其危害很大，会诱发踝关节软骨的损伤，最终导致关节退变。
脚崴了，如何康复
崴脚后最常见的症状是踝关节外侧的肿胀和压痛。患者应该及时去医院拍片看是否存在骨折，即使没有骨折也不能掉以轻心，因为通常会存在踝关节外侧韧带的损伤。
Protection - 保护
Optimal Loading - 适当负重
Ice - 冰敷
Compression - 加压包扎
Elevation - 抬高患肢
软组织肿胀处理
遵循“POLICE”原则
01 心理安抚
对于反复扭伤的慢性踝关节不稳患者来说，可能会有恐惧、焦虑等不良情绪，应对患者进行心理宣教，改善负面情绪，增强心理应对能力。
02 疼痛管理
可通过冰敷、支具保护、抬高患肢等措施减轻疼痛，对于无胃肠道并发症的患者可口服非甾体抗炎药。
03 负重训练
排除骨折后，患者应佩戴硬质的护踝支具，在疼痛可忍的范围内进行部分负重的锻炼。负重训练需注意循序渐进，局部疼痛、肿胀、皮温的观察和评定有助于判断局部对负重的耐受情况。
怎样“摆脱”习惯性崴脚
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01 增强肌肉力量
韧带是连接固定关节的致密结缔组织，它的强度很高但是缺乏弹性。如果韧带松弛，关节的稳定能力下降，可通过加强肌肉强度来辅助稳定关节，而肌力训练应遵循适应性原则。可于崴脚后2周内进行膝关节、髋关节及足趾肌力的训练，下肢力量通过蹬腿、直腿抬高和活动足趾等训练来加强，为下地负重储备充足的肌力。
02 平衡觉训练
本体感觉是感受肢体运动状态和空间位置的精密感觉，每次举手投足它都参与其中。而习惯性崴脚后，踝关节周围的本体感觉受损，导致功能性不稳定。
平衡觉训练是改善踝关节不稳定的有效方法，一般伤后6周开始锻炼，建议逐渐增加难度：坐位→站立→行走、双腿→单腿、睁眼状态→闭眼状态、静态平衡→动态平衡。动态平衡训练时患者双手叉腰，健足站在“Y”字形交点，患肢尽量向前方、后内方、后外方伸出，之后平稳地回到中心。
如果以上措施无效，需要去医院就诊，确定是否需要手术来对损伤的韧带进行修补或重建以恢复踝关节的稳定性，从而防止崴脚的发生。