主食|年纪越大越要吃主食( 二 )


解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示 , 谷物富含淀粉 , 是大部分食物中碳水的主要来源 , 经人们咀嚼、吞咽后 , 在肠道中水解成可被人体吸收利用的葡萄糖 , 提供每日所需能量 , 对维持机体组织活动和神经系统运转有重要意义 。 因此,蛋白质、脂肪等 , 都不能替代主食发挥作用 。
促进肠胃蠕动 。 主食中的粗粮薯类、杂豆类富含膳食纤维 , 足量的膳食纤维会大大增加肠道内的菌群数量 , 利于预防便秘、促进肠道蠕动 。 膳食纤维有很强饱腹感 , 从而会减少食物摄入量 , 更利于控制体重 , 有助减肥 。
增强人体免疫力 。 主食富含维生素和矿物质 , 尤其是B族维生素、镁、钙等 。 经常不吃主食的人 , 容易出现微量营养素缺乏 。 长期不吃主食的人 , 轻则注意力不集中、疲劳、嗜睡 , 严重者可出现记忆力减退、便秘口臭、月经紊乱、肌肉无力、贫血、
发抖等症状 。
调控血糖 。 很多糖尿病患者对主食深恶痛绝 , 但主食本身并不升糖 。 相反 , 如果糖尿病患者一天吃的主食少于三两 , 体内升糖激素将很快升高 , 不仅使血糖升高 , 还会产生大量代谢产物 , 加重肝肾负担 , 还会导致低血糖 。
左小霞强调 , 老年人的主食更不能轻易减掉 。 因为碳水化合物是维持脑功能、骨骼、肌肉运转的重要来源 , 一旦主食吃得少 , 就要“浪费”更多蛋白质来为机体供能 , 长期下来 , 体重、肌肉量会严重丢失 。 老人还可能会缺乏微量营养素 , 不利健康 。 因此 , 健康的老人 , 千万不要因为年纪增长 , 消化能力下降 , 就大量减少主食摄入 , 甚至用蛋白质替代主食 , 这可能适得其反 。
吃好主食四大妙招
两位专家建议 , 日常生活中 , 吃好主食要注意以下几点:
一个黄金比例 。 正常人要遵循“碳水化合物50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白质10%~15%”的科学膳食模式 。 中国营养学会推荐 , 每日谷薯类摄入量是250~400克 , 约等于两三碗米饭的重量(一碗二两米饭在150克左右) 。 每餐建议不要都是精米白面 , 粗粮占主食比例的20%~30% 。 老人要保持每日碳水化合物供能比不小于50% , 蛋白质不超过20% , 脂肪不超过30% 。
搭配至少一种粗粮 。 大家在蒸白米饭时 , 可加入高粱米、藜麦、糙米等杂粮 , 熬粥时可以加点小米、紫米、燕麦、坚果等 。 烙饼或做馒头时 , 掺点玉米面、黑米面 , 不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维等营养素 , 还可以丰富口感 。 红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、蚕豆等杂豆 , 与谷类食物搭配食用 , 可以起到很好的蛋白质互补作用 。
薯类适当替代 。 除了精米白面 , 薯类可以起到替代部分主食的作用 , 土豆、红薯、芋头、山药等薯类每天可摄入50~100克 , 其中富含膳食纤维及维生素C , 可促进肠道蠕动 。 美国宾夕法尼亚大学一项研究表明 , 与吃精制谷物相比 , 每天吃土豆 , 饮食质量、血液指标和整体健康指数会更好 。 土豆中钾含量较高 , 适合血压高人群 。
换种烹调方式 。 炒饭、油饼、油条、年糕、炸酱面等主食可能油、盐、糖都超标 。 除了尽量少吃这些 , 也可以改变烹调方法 , 炒饭、炒面可以只放一次油 , 用不粘锅来炒;做油饼、酥饼等时 , 不用油煎 , 可尝试蒸烤;带馅儿的主食 , 要少放肥肉 , 多放蔬菜、豆制品等配料 。
张坚提醒 , 一日三餐 , 可根据个人习惯来分配主食摄入量 。 比如 , 年轻人早餐经常因通勤延迟或耽误 , 但无论如何都要吃早餐 , 早餐中一定要有主食 , 这是一天工作学习的能量来源 。 中年人有晚餐时间应酬多、喝酒多、不吃主食的情况 , 应有意识地“加个餐” , 避免不吃主食带来的健康风险 。 老人时间较充裕 , 早餐尽量做得丰富一些 , 主食量多一点 , 杂粮、薯类搭配起来 , 再加一些肉、蛋、奶、坚果、小菜等 。
高龄、衰弱、消化能力差的老人 , 可减少粗粮摄入 , 多吃一些粥、米糊、米浆等 , 也可以粗粮细做 。 例如 , 借助压力锅烹调、煮粥、混合面做发面食品等 。 有糖尿病的老人 , 每天主食的推荐摄入量为250~400克 , 食物不要做得太软烂 , 搭配肉、蛋、水产品、大豆、蔬菜一起吃 , 可抑制血糖快速上升;如果血糖控制得不好 , 主食可以少吃一点 , 但在每两餐之间要适当加餐 , 定时定量 , 保持血糖平稳 。