跑步的步频多少合适_生活广记

一、跑步步频是什么？
跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。
步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150次/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。
在既定速度之下，你的步频由步幅决定，道理很简单，相同的速度，你的步子迈得越大，你需要的步数就越少。所以，慢步频是步幅过大的一个指标。实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。
二、最佳步频是多少？
长跑界曾有过经典的调研，世界上顶级长跑选手的步频基本上都维持在180/分左右，这给长跑的人很大的启示，或许真的存在“最优步频”这样的说法。观察一场马拉松比赛，也不难发现前几名的步子基本上都踩在同样的点儿上，他们不仅步频一致，步幅也相仿。
为什么是180步/分呢？因为很多研究认为每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率将会大大提高。
但180也并不是十分准确的数字。跑步到了一定阶段就是节奏——心跳的节奏，呼吸的节奏，摆臂的节奏，迈腿的节奏，身体舒服的节奏。到底什么样的节奏适合你自己，不能一概而论，取决于个人自己的身体条件和适应性。高速运转的选手有他的节奏，往往是180甚至更高些的步频，配上很大的步幅。
优秀运动员每分钟180步最优，初学者或许160的步频就已经很吃力，所以，优化你合理的步频非常重要。对初学者来说，最为限制步频的是呼吸，而高阶跑者，同样也受呼吸限制，过快的步频一定会扰乱呼吸，打乱节拍。并不是每个人都能轻易达到步频180的，也就是每分钟跑180步，这需要锻炼，更需要科学的循序渐进。
三、为什么要强调高步频的重要性？
1、同样的速度下，高步频更安全
观察小孩子跑步就会发现，他们力量薄弱，都是跑跑颠颠用小步高频的状态来奔跑，重心前倾，落步时间很短又继续向前迈出，步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。还是那个公式，速度=步频X步幅，同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。
跑步步频与步幅多少合适，首先得看你配速，或者说你希望达到多少速度。经过一段时间锻炼的跑者，建议配速6分以内，否则有些慢了。看普通跑者中基本步幅较大，但步频与精英跑者差别较大。建议普通跑者首先扩大步幅，争取达到100以上。初期跑者应先热身并做一些力量训练，以防肌肉拉伤。步频的提高需要较系统的训练，200以上在业余跑者中算是不错的了。提高步频先有意识缩小步幅，小步幅高步频，同时注意跑步姿势训练。在此同时加强呼吸节奏和肺活量的训练。肺活量达不到步频永远提不上来。步频训练可以通过反复的变速跑提高适应能力。一般步频建议180以上。
根据自己的身体情况而定，如果已经训练过一段时间了，就可以尝试新的挑战，比如适当提升步频和步幅，通常，普通的跑步爱好者都是以有氧跑为主，比如配速四分半到五分半时，这个步频其实差不多，180左右，步频1米2到一米3，如果是热身跑，放松跑，配速6分到7分半，步频大概在150-160，步幅在1米左右。我这说的是普通人群啊，正常身形。
专业队就不敢说了，我自己都不是专业的。
如果说是比赛那种强度跑的话，步频步幅都要比有氧大，比如配速3分的时候，步频200，步幅1米6多，有的人步频甚至到了210，结合个人实际情况而定。
如果是初跑者，还是以有氧为主，配速就比较低，不能急于求成，可以步频快一点，比如170，步频1米多一点，之后步频慢慢提高。
呼吸节奏不必刻意强调，有氧时保证鼻子畅通呼吸就行随着有氧跑配速的不断提升，呼吸问题也就迎刃而解了。
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。早上起床先喝杯白开水，适宜慢跑下午可以练习快跑跑步前首先要做好准备工作，以防脚受伤一开始起跑要全脚掌落地，等脚活动开了就可适当加速了。这样呼吸节奏与步伐是密切配合的。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快早晨和傍晚为佳。
【跑步的步频多少合适】
跑步的频率要看你跑步的目的是什么，有些人只是为了维持乐动的习惯，那我个人建议频率跟速度都不用太高，但如果你是为了锻炼，那可能就要加强体育方面的训练，所以速度就要提高，尽量频率达到150以上。