跑步者每天应该怎样补充营养

日常饮食六法则 , 使天天跑步的你拥有健康好体魄
要知道,维生素A片可不等于一段真正的胡萝卜或甘薯 。在人的身体里 , 除了维生素和矿物质,还需要很多其他的营养物质,它们来自蔬菜和水果的色素、粗谷物的淀粉和纤维、植物种子中的特殊脂肪等等 。这一切是形成系统,为运动员提供训练所需的营养 。
营养药片、蛋白条、加钙果汁似乎补充身体所需的方便手段 , 但始终不可代替真正的食物 。下面6条饮食法则希望能为你每日饮食提供参考:
一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品
为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类 , 树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质,比如蛋白质、必要的脂肪,还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等,都是抗氧化剂) 。
实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品,能有效地促进身体健康 , 维持一个健康的体重 。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生 。
二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
众所周知,水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等,提供必要的卡路里,有效帮助人维持健康的体重 。但从今天起,不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等 。
石榴中的红色来自于花青素,西红柿中的红色来自于番茄红素,番薯中的亮**则来自于β胡萝卜素 。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果 , 还能增强记忆力 。此外,由于这些色素大多是抗氧化剂,它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪 。
研究发现,色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果,这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因 。还有,只食用你认为有用的色素,比如β胡萝卜素,是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦 。
三、植物食物连皮吃
果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维 。这些混合物有助肠细胞的健康生长 , 减少便秘和生痔疮的几率,改善胃口 , 保持健康的体重 。
这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收,这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一 。
四、每天喝奶、吃奶制品
鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分 。除了补钙,增强骨骼健康 , 奶类还有其它的好处 。
对于跑步者而言,奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质,增强其恢复能力 。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统 。更神奇的是,研究发现减肥菜单中包含奶制品的 , 有助减掉更多脂肪 。还有活性乳菌能有效增强免疫力 , 防治便秘 。
五、食用寒冷水域的海产
最典型的是海鱼 。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质,海鱼正好提供许多优质蛋白质 。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素 , 这些在日常饮食中可能摄入偏低 。
过去二十年中,研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风 。海鱼中含有脂,不少现代疾?。?如心脏病和老人痴呆,和这一脂肪摄入不足有一定关系 。值得注意的是,脂还能有效减轻运动带来的酸痛 。
六、吃自由放养的禽类、蛋类
禽类和蛋类 , 加上刚刚说的奶类,能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质,这是素食难以满足的 。尤其是铁、锌,它们能保证血红细胞健康,保持稳定的免疫力 。而放养的家禽肉中含有更多脂,饱和脂肪更少,所以饮食更健康 。对于跑步者来说,纯素食可不是好选择
1.跑步前1到2小时之间吃些高纤饼干,一小杯酸奶,或者吃根香蕉让你跑起来更有劲还不会感觉肚子沉甸甸的 。跑步后大约一小时后在吃东西 , 比如各种流质的食物,还能补充水份,如果在运动后两小时还没有吃正餐的话 , 可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质 。
2.运动前的饮食规则夏天又到了,开始健身----散步、骑自行车、游泳、打网球 , 你选择哪一项?每种运动都有不同的特别的饮食需求 。在您开始运动之前请遵循这些饮食规则,会对你的身体健康更有好处 。做准备:多吃水果每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2到3个水果 。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料 。
3.运动之前1小时进食对于参加运动的人,只有一个词:吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食 。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱 。同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等 。理想地来说 , 日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分 。
4.补水宜有量肌肉运动导致全身大汗 。日常每天需要喝1.5升水,而运动时每小时必须增加半升到1升水(如果外面的温度超过25℃则为1升) 。在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水;运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水 , 如果运动剧烈 , 则需要补充掺水的果汁(1/3的果汁,2/3的水) 。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升水)以便于排除体内毒素 。白天,您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水,以补充身体对矿物盐的需求(肌肉运动会增加对矿物盐的需求,汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐) 。避免喝冰水,因为它可能引起消化系统方面的问题 。
5.注意事项您的运动少于一个小时:对于少于一个小时的体力活动,需要每15分钟喝150到300毫升水 。如果能够均衡日常三餐或四餐 , 那么在运动过程中补充食物是没有用的 。不要忘记,如果您游泳,即使是浸泡在水中,仍会损失水分 。您的运动持续一到三个小时:对于中等时间的运动,最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖 。因此选择甜的饮料,掺水的果汁、香茶,可以为运动补糖的饮料,或者就喝水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品:如“果酱”夹心饼干,香料蜜糖面包,水果干,谷物营养棒 , 果冻 。
6.您的运动超过三个小时:
如果您的运动超过三个小时,那您必须事先准备好水,至少保证每小时半升,准备提供慢糖的点心:小黄油饼干,杏仁糕 , 甜乳制品,新鲜水果等 。运动前的那一餐应易于消化,比如不加黄油的火腿或奶酪三明治,或者少油的金枪鱼酱沙拉 。
7.运动前的饮食运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响,适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩 , 不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳,或是肠胃不适,无法表现出应有的水准 。运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度,和参与的运动而各有不同 , 当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物,会为他们带来好运,不论如何,运动前的适当饮食有以下的功能:为体内的肝醣做最后的补充: 替整个运动的过程提供充足的营养:肝醣是主要的能量来源,肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳,而影响表现 。提供充足的水份:安定肠胃道: 让你不至於在运动过程中感觉饥饿 , 也不会因为吃得太多而感觉肚子不适 。提供自信: 让你感觉你已经有充足的准备,可以表现出最好的成绩 。
【跑步者每天应该怎样补充营养】
8.运动前应该吃些什麼?运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主,例如面包、饭、面、和水果等 , 这些食物容易消化,又能提供醣类,作为运动时的能量来源 。如果运动的时间超过60-90分钟以上,可以选择升糖指数较低的食物 , 例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类,这些食物缓慢的被消化成醣类 , 能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用 。如果运动的时间短於60分钟,可以选择高升糖指数的食物 , 例如面包、运动饮料,这些食物很快的就被消化,能够迅速的提供醣类 。高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服,因为它们需要比较长的时间消化,有些高纤维的食物也富含醣类 , 例如全麦面包、高纤饼乾、某些高纤饮料等,如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服,就应该避 免在运动前吃这些食物 。