心率应控制在:(170—年龄)*60%或者80%;
低于60%下限就会达不到燃脂的效果,消耗的是糖原;而高于80%则会产生较多肌肉 , 如果不能持续这种高强度运动将来容易胖,持续则又容易产生新的运动伤害 。
扩展资料:
心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数 , 也叫安静心率,一般为60~100次/分,可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异 。一般来说 , 年龄越小 , 心率越快 , 老年人心跳比年轻人慢,女性的心率比同龄男性快,这些都是正常的生理现象 。安静状态下,成人正常心率为60~100次/分钟,理想心率应为55~70次/分钟(运动员的心率较普通成人偏慢,一般为50次/分钟左右) 。
心率变化与心脏疾病密切相关 。如果心率超过160次/分钟,或低于40次/分钟,大多见于心脏病患者 , 如常伴有心悸、胸闷等不适感,应及早进行详细检查,以便针对病因进行治疗 。
1.心动过速
成人安静时心率超过100次/分钟(一般不超过160次/分钟),称为窦性心动过速,常见于兴奋、激动、吸烟、饮酒、喝浓茶或咖啡后,或见于感染、发热、休克、贫血、缺氧、甲亢、心力衰竭等病理状态下,或见于应用阿托品、肾上腺素、麻黄素等药物后 。
2.心动过缓
成人安静时心率低于60次/分钟(一般在45次/分钟以上),称为窦性心动过缓 , 可见于长期从事重体力劳动的健康人和运动员;或见于甲状腺机能低下、颅内压增高、阻塞性黄疸以及洋地黄、奎尼丁或心得安类药物过量 。如果心率低于40次/分钟,应考虑有病态窦房结综合征、房室传导阻滞等情况 。如果脉搏强弱不等、不齐且脉率少于心率,应考虑心房纤颤 。
3.正确看待窦性心动过缓
很多人都会有窦性心动过缓伴不齐 , 对于多数人来说是正常的,不必过于担心 。窦性心动过缓是指心率低于60次/分钟的人,是否会出现此症状 , 与其心跳过缓的频率和引起心跳过缓的原因有关 。在安静状态下,成年人的心率若在50~60次/分钟之间一般不会出现明显症状 。
尤其是一些训练有素的运动员以及长期从事体力劳动的人,在安静状态下即使其心率在40次/分钟左右也不会出现明显症状 。但是一般人的心率若在40~50次/分钟之间 , 就会出现胸闷、乏力、头晕等症状,若其心率降至35~40次/分钟则会发生血流动力学改变,使心脑器官的供血受到影响 , 从而出现胸部闷痛、头晕、晕厥甚至猝死 。
如果自我感觉没有任何不适,不用去理会心电图所说的“窦性心动过缓伴不齐”,但如果出现胸闷、乏力、头晕等不适症状,应立即到医院进一步检查,比如动态心电图、心脏彩超等检查,了解心动过缓的病因,如果心跳过慢,可以通过安装心脏起搏器缓解症状,改善预后 。
百度百科:心率
判断跑步时心率的方法讲解正常 。
运动员安静时心率可低于每分钟60次,据报道某些有训练的运动员心率最多可减少到每分钟36~40次,这种现象在运动生理学上称窦性心动徐缓 。窦性心动徐缓同训练程度、运动项目和运动年限有关,运动年限越长,训练程度愈高,这种现象也越明显 。
跑步是人民最喜欢的运动健身方式之一 。不管是有氧运动 , 还是无氧运动 。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果,那么怎么判断跑步时的心率呢?以下是我为你整理的判断跑步时心率的方法简单分析,希望能帮到你 。
判断跑步时心率的方法
1、怎么判断跑步时的心率
运动心率是指运动时候的心跳速率 。运动时监控心率可以帮助调整运动强度,同时让运动更有效果,更安全 。普通长跑属于有氧运动 。一般要求是达到最大运动心率的60%?85%即可 。
跑步时如何把心率控制在合理区间:热身准备活动50%-60%最大心率 。正常成人大约就是100次左右 。有氧减脂肪匀速跑,60-70%最大心率,普通成年人计算起来大约是130次左右 。快速跑、变速跑或间歇跑,70-85%最大心率,大约是150次/分钟 。
这样的锻炼可以逐渐提高心肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力,不易受伤,更安全 。
2、跑步心率有什么意义
在跑步过程中,心率反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等 。因此,我们可以利用心率做为跑步的计量标准,以控制跑步的强度、密度和量,使跑步锻炼实现科学化,达到最佳效果 。
3、跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变
跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变,并成正比,即跑速慢心率慢,跑速快心率也快 。通常用120次/分钟至130次/分钟的心率表明跑步者从心理上得到恢复,可以开始下一次跑步 。进行高强度以上练习时,为了减少乳酸积累,必须等待心率下降至120次/分钟后,再开始下一次最大用力跑;而以心率170次/分钟至180次/分钟进行中距离跑的练习时,只要等心率下降至130次/分钟时,便可以开始下一个跑的练习,这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力,使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性 。
晚上跑步要注意的事项
一是要随身携带手电筒,比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲 。如果没有这么专业的设备,手里拿个手电筒也可以 。
二是要注意路上的交通安全,最好穿色彩鲜艳的衣服,或类似于交警的有反光条的运动外衣 。还可以在身上佩戴一个小镜子,确保别人能看见自己 。在马路上跑步要注意车辆,在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人 。
三是最好选择熟悉的路锻炼,比方说选择白天跑步时的道路 。如果在不太熟悉的环境中跑步,要记住沿途的主要标记 。
四是跑步时尽量把脚步抬高,有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉,从而加大了跑步者摔倒的几率 。一开始跑步时就适当抬高脚步,逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势 。
长期坚持跑步对身体有益
1、眼睛:坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低 。
2、颈部、肩部、脊椎:经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善 。
3、心脏:坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能 。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高 。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病 。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成 。
4、血液:有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平 。
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