跑步运动的正确方法_生活广记

跑步运动的正确方法
跑步运动的正确方法，跑步是日常方便的一种体育锻炼的方法，是有氧呼吸的有效运动方式。虽然运动有利于身体健康，不过也得讲究方法。下面介绍跑步运动的正确方法。
跑步运动的正确方法1跑步的正确方法，主要从这三方面
1、跑步的姿势
正确的跑姿应为：第一，落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用；第二，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置；同时，需控制身体的稳定，不要左右摇晃。
2、跑步的时间
跑步建议每周3-4次，每次40-60分钟。并不是跑步时间越长就越好，要根据自己的身体情况来制定适合自己的跑步计划。一般来说，早上适宜锻炼的时间是6点-8点之间，晚上适宜锻炼的时间是5点-6点，大家可以根据自己的时间进行安排。
3、跑步的速度
跑步时尽量保存匀速。匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，跑步速度过快，导致水分丢失速度加快，容宜造成虚脱。
4、运动量的控制
跑步锻炼，必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则。青少年进行中长跑锻炼，尤其要掌握适当的运动量，自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。
跑步的注意事项
1、跑步姿势要合理，跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
2、跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼?。?以增大有效的换气量。
3、运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。
4、跑步场地要求不高，但对于青少年的长跑锻炼来说，地面应柔软些，平整无异物。如果是在公路上进行运动，尤其要注意安全。
5、跑步前后要拉伸。跑步之前做一些轻压腿、下蹲的运动，有助于心脏和肌肉更快进入运动状态。在跑步结束之后，同样也需要做一些伸展运动来放松肌肉。
6、跑步过程中，要及时补充水分和电解质，能促进自己身体里的血液循环，否则很容易造成脱水。
7、空腹不能长跑，长跑运动会消耗大量的热量和脂肪，空腹跑步很容易引起低血糖。所以在长跑运动之前应该适当补充一些食物。长跑之前可以吃些巧克力，运动过程中还可以适当补充一些含有矿物质的饮品。
跑步运动的正确方法21、臀部和头部的姿势
头部保持正直，眼看前方，不要经常扭转头部，避免头部扭动带动肩膀侧弯，影响身体稳定性。同时，要注意保持头臀脚三点成一线，尤其是落脚时。
2、手臂的姿势
自然摆动手臂，注意摆臂动作不能太僵硬，摆臂时手臂自然弯曲在腰线以上，双手紧握拳头，保持手肘弯曲，且摆臂幅度不能太大，也能太?。?需控制在一定范围内，以最佳状态匀速摆臂。
3、脚步姿势
膝盖弯曲，一脚向前跨步时另一脚紧跟其后，需注意的是，落脚的方式，建议慢跑者脚跟先落地，然后全脚掌落地，快跑者以脚中部先落地。这样做能减少腿部震动，缓解腿部压力，同时能为下一个迈步做准备。
注意事项
跑步前要适当活动一下僵硬的.肌肉可以做一些准备活动，比如，拉伸，高抬腿，侧压腿等等，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。
小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。不要低头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。跑步时，双手自然放松。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。一般情况下，可以两步一吸，两步一呼，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
跑完千万不要马上停下休息，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。
跑步运动的正确方法31、跑步限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好热身活动。
2、在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。
3、快速跑步，用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。
4、采用快慢结合、走跑结合的交替练习，变速跑步法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习。
5、不加任何努力的慢速放松跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。
6、是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的中速跑步方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。
一个优秀的跑者，需要具备哪些跑步锻炼方式？我们经常都会听到说，生命在于运动，因此在平时的生活中，最重要的还是要注重锻炼和运动。跑步是一种健康的运动方式，按照正确的方法来进行跑步，能够帮助瘦大腿。大象腿已经成为了很多女性的困扰，因此通过锻炼的方法能够帮助达到瘦大腿的效果。那么，正确的跑步瘦大腿方法？
跑步的过程中，一定要坚持，不能够总是半途而废，这样子对于瘦大腿是没有一定的作用。正确的跑步瘦大腿的时候，一定要掌握好正确的姿势，不然的话很容易会对大腿造成着一定的损害。
正确的跑步瘦大腿方法是最好坚持半小时才有效，跑步是最好的有氧运动，也是瘦身的最佳、最简单的方法。而真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始的，所以建议慢跑45分钟到60分钟为佳。开始进行跑步来达到瘦大腿的时候，也是不能够太过于心急，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。
跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感;更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。跑完步拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。
正确的跑步进行拉伸，动作不要过快，因为这样会造成肌肉过度收缩造成紧绷，每个动作需要缓慢有节奏地进行，且至少坚持20-30秒，让肌肉得到充分完整的牵拉。如果感觉肌肉紧绷或任何身体不适，就要停止这个动作了。
有句话说，坚持就是胜利。因此坚持进行跑步，能够帮助达到瘦腿的效果。但是在跑步的过程中也不要太过于劳累，或者是做太过于激烈的运动，很容易会拉伤皮肤。合理的饮食搭配，平时多吃一些营养丰富的食物，千万不要吃太多油炸类的食物，这很容易会增加肥胖。
作为一个优秀的跑者，需要具备这些跑步锻炼方式，这样会提升跑步运动的质量。
第一种方式：跑步要适当
一个优秀的跑者，需要具备适当的锻炼力度，通过合适的跑步运动帮助自己提高健康程度。如果你想要帮助自己具有运动习惯，就一定要记?。?硕?牧Χ炔灰???nbsp;，一定要适当。我们需要选择适当的运动力度，帮助自己具有好处和正面的影响。
很多人喜欢每天都进行大量的跑步运动，但是如果不选择适当的运动力度，不通过劳逸结合的运动形式帮助自己进行运动，这样就容易导致自己的身体出现运动过度。如果你运动过度了，就容易导致自己的身体健康反而受损。
第二种方式：跑步频率要合适
一个优秀的跑者，需要具备合适的跑步频率，通过适当的跑步频率来进行跑步。如果你不按照固定规律的频率进行跑步运动，就可能会导致影响你的运动质量。这这里，我们推荐你通过?一周六练?来进行慢跑训练，一开始可以进行?一周三练? ，当身体素质上来了以后，就可以逐步提高运动频率，从而帮助自己提高运动量。
第三种方式：跑步后进行冷身运动
一个优秀的跑者，需要具备全面而科学的运动方式。我们需要知道如何进行跑步运动后续，帮助自己的身体在运动后慢慢地恢复体征，从而帮助自己的身体能够适应好运动后的不适。
我们在进行跑步运动后，不可以立即停止运动。因为我们在跑步后需要注意帮助自己降低体症，具体方式是停止跑步后继续进行温和的运动，帮助自己逐渐地恢复体征。
第四种方式：跑步后进行保暖
一个优秀的跑者，需要保护好自己，在跑步后进行保暖，帮助自己的身体有所恢复。因为运动中体征各个方面会有所升高，而停止运动后容易导致身体感到发冷，我们在进行了运动后，一定要记住穿上保暖的外套，帮助自己的身体得到保暖措施，从而对自己有所防护。
第五种方式：跑步后消除乳酸堆积
一个优秀的跑者，需要注意在跑步后消除乳酸堆积。因为不少朋友在跑步运动后，可能会导致身体变得酸疼，这就是运动力度过度从而导致的乳酸物质产生了堆积，从而导致自己的身体发生了酸疼现象，引发了不适。
【跑步运动的正确方法】
一个优秀的跑者，需要具备这些跑步锻炼方式。