适量运动强度分类是什么？_生活广记

因为运动量不足，起不到应有的效用；剧烈运动会抑制人体免疫系统功能，过量运动有时会造成猝死，很危险。所以应当选择做一些中度的运动。
1.所谓适量运动，如果以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。
如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。
动量一般每周3次以上，每次30分钟左右，也可以分2次（每次15分钟）进行。运动的种类可以是多样性的，其中专家提倡散步是老年人最好的运动，其他如慢跑、快走、健身气功、社区健身点的大多数练习项目都可以被选用。
2.如果运动量合适，也可以通过其他指标反映出来：①体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下：BMI指数维持在18.5~24.9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式（BMI指数）=体重（kg）/身高（m)/ 身高（m) 。②肌耐力、肌力、柔韧性：肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。③血压：健康的血压指数，应是合适运动的结果。既不偏高，也不偏低。
一锻炼场所
专家：尽量在阳光、氧气充分的地方进行运动，如选择在户外或郊外运动较理想。如在室内，要选择空气流通及有相应消毒措施的地方。
二锻炼方式
选择一些简便易行、安全和持久的运动方式，推荐您可以选择以有氧运动为主的项目，如慢走、慢跑、跳绳、骑车、太极拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢，可以刻意加强一下呼吸锻炼，主动深呼吸用力越大摄入的空气越多，可以增强肺部的通气量。而且，主动地用力会有效加大肺部的活动，使肺部所有组织得到一定刺激，这样肺泡弹性就会加大，肺部血管发达。对肺部健康有着重要的意义。
三锻炼标准
专家：选择合理的运动时间和频率，要达到锻炼的目的最低限度每周应锻炼3次，每次30分钟，也可分为2次，每次15分钟。
四锻炼强度
比较安全的运动强度可以通过触摸手腕部位的脉搏计算，通常运动结束时脉搏数为每分钟170下减去自己的年龄是安全的运动强度，您要是当时没有表来计算，感觉运动后有微汗也可以。
究竟什么是慢跑？判断标准是什么？如何选择最佳跑步的强度？很多人确实不太明白！
拿我自己举个例子，同样是5km，我最快跑过18分钟，最慢跑过35分钟！
20分钟，25分钟也是常有的事情！
再说跑量，平常我只是跑5公里，有的时候有时间约朋友一起跑，我能跑半马或者是全马！

通过我的例子你就能看出，跑步的强度真的有很多层次，不同的人肯定有不同的差别！
其实跑步的强度也主要表现在这四方面，跑步的心率，跑步的速度，跑步的距离，以及你的跑步目的！

下面我来从这四个方面来跟大家讲清楚，如何选择最佳跑步的强度？
跑步的心率
大多数人都追求有氧跑步，有氧跑步强度不大，但锻炼的效果特别好！
那怎样才能控制有氧强度呢？我们得靠心率控制！
跑步的时候，你需要将心率控制在最大心率的70%左右，最大心率为220减去年龄！这就属于最佳的有氧跑步强度，适合绝大多数人！

跑步的速度
其实速度和心率是相互影响，有的人心率不准确，我们可以通过跑步速度来判断你的强度！具体的判断方法就是通过你的外在表现！
如果你跑步的时候不气喘，能跟人正常的交流，轻松的呼吸，那这种就属于标准的有氧跑，非常有助于锻炼身体！

跑步的距离
距离也决定着强度！对于大多数人来说，每次有氧跑步5km到6km就足够了，一周跑四到五次也足够锻炼身体了，既不超量运动，而且效果也好！
如果你是为了减肥，你可以稍稍的增加跑步的时间和距离，建议每次跑步要达到7km左右，大概花45分钟的时间，这样减肥的效果也好！

你的跑步目的
有的人说我跑步是为了减肥，有的人说我跑步是为了锻炼身体，有的人说我跑步要增加心肺能力，提高速度，要跑的比别人快！
根据跑步目的不同，跑步的强度也不同！如果你为了锻炼身体，为了减肥，那跑步的强度就不需要太大，让心率保持在最大心率的70%就够了！
如果你为了提高速度，提高爆发力和肌肉耐力，那你跑步时的心率可能要达到最大心率的80% ，甚至90%以上！

总之大家一定要适度跑步，适量跑步，不要去挑战自己的极限，跑的舒服健康就可以了，只要不受伤，效果好，你的强度就是对的！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
（1）选择跑步的强度需要考虑①跑步的速度， ②跑步的时间。
（2）不同的目的，所对应的速度和时间也不同。
（3）简单来说跑步有慢慢跑，速度跑之分
（4）慢跑速度慢，可以长时间跑，强身健体，锻炼有氧基?。??健康跑，是放松跑。
（5）速度跑速度快，只能较短时间跑，可以是间歇跑，加速跑等各种变形，提高心肺功能，提高跑步速度
（6）慢跑的体感是舒服的，是可以谈笑的节奏，是可以哼歌的节奏
（7）快跑的体感是痛苦的，是娇喘吁吁的，是不能连续讲话的
（8）仅仅为了健康的话，只慢跑足够了。时间30分钟左右。
（9）为了马拉松的话，需要每周1次间歇跑30分-1小时，1次耐力跑2-3小时左右，其他全是慢跑30分-1小时
（10）按照心率跑是科学的训练方法。
（11）心率跟年龄，体质，体能，环境，疲劳等各种因素有关
（12）按照心率训练，没有统一的绝对心率数，只有相对的心率百分比
（13）慢跑心率在60%左右，快跑心率在80%以上

很高兴回答这个问题，不超过这个状态下的跑步强度就是最佳跑步强度，具体来说跑步时间到了某个阶段或者跑步距离到达了某个长度的时候，突然我们身体像泄气了一样或者会感觉这里有点不舒服哪里有点不舒服的，我认为这个状态就是常规下我们身体所能适应的状态，也就是说跑步不要超过这个状态的强度就是最佳的跑步强度。
不同的速度下我们身体所能承受的状态不一样，慢跑的时候往往我们能够跑得更远更久，速度近乎自己极限的时候跑一两公里就会感觉心跳加速，血液涌动，气喘吁吁，大汗淋漓。
选择最佳跑步强度，速度需要放在自己跑起来最舒适的状态，比如那个时候能够正常简单的交流，不累，心率在最大心率的60%-80%之间。
这时候基本能够掌握自己能够适应的那个极限状态，跑到那个状态锻炼自己的同时能够让自己能以更好的状态接近那个极限。
比如平常我们跑十公里出现膝盖痛，往往之前很少或者近乎没有跑十公里，但是要是每次我们都跑8-9公里，多跑几次后，再来跑十公里基本不会再出现膝盖痛的情况，即使有也不会很严重，还能让自己继续运动。
或者我们慢跑的状态下，跑一个半小时身体没啥问题，但是超过一个半小时后身体突然没了动力，感觉提不起力量，腿也酸，那90分钟慢跑时间基本是自己最佳的跑步强度，这时候记得这个慢跑时间，下次掌控好就行。
所以，最佳的跑步强度需要自己去试探，哪个时间自己会出现不舒服的症状，哪个距离会导致出现膝盖痛的现象，那基本这个时间和距离就是自己跑步的最佳强度，另一方面当我们有一定运动基础之后我们所能接受的最佳跑步强度会有所提高，所以坚持比较重要。
以上就是个人答案，欢迎交流~
1、选择合适的运动强度，可以以心率为准。
一般认为在运动过程中，心率小于120次/分的为低强度运动。
心率在120～150次/分的为中等强度运动，比如快走；心率在150～180次/分的为高强度运动，比如慢跑；超过180次/分的运动量就是超高强度了，例如快跑，这一类强度的运动对身体素质要求很高，没有专业人士的指导，不要轻易的去尝试。
2、跑步强度的选择，要考虑到自身年龄、身体素质、运动习惯、疾病等因素。
如果你是一个身体健康并且有运动习惯的青年男性，可以快慢跑交替进行，以慢跑为主，时间为一个小时以上。如果你是一个身体处于亚健康状态并且没有运动习惯的中年男性，可以一开始进行快走，等到身体适应了，可以快走和慢跑交替结合，时间为40-60分钟。
3、另外，有一个简单的法子来检测你的跑步强度是否OK 。
如果你跑完步后能较快消除疲劳，尤其是第二天早上身心舒畅，这就表明运动量是适当的。反之跑步后如果感到非常疲劳，恢复很慢，吃不下饭，睡不着觉，甚至头痛恶心、心悸胸疼、出现血尿，这就说明运动量过大了，要及时调整，避免伤害身体。
什么是慢跑？依照百科里的界定，慢跑亦称之为举步、缓跑或举步跑，是一种中等水平的强度有氧运动减肥，目地以比较慢或中等的节奏感来跑完一段相对性比较长的间距，从而达到热身运动或锻炼的目的。界定里只提及中等水平抗压强度有氧运动减肥，并没提及速率，我们还需要了解一下什么是中等水平抗压强度有氧运动减肥。运动量就是指运动中用劲大小和人体的紧张水平，是衡量运动强度的重要因素之一。运动量分成低、中、高，三种抗压强度。有氧运动是指身体在O2充足供货的情况下去的锻炼身体。中等水平抗压强度有氧运动减肥指的是运动中，人体可以吸进充足的O2，人体依赖于有氧供能系统软件提供能量的较长时间的健身运动。
慢跑的分析标准是什么？慢跑就是通过中等水平抗压强度去跑步，那样中等水平的强度判定标准又是什么呢？简单的说，分辨有氧运动减肥抗压强度标准的便是心跳。用220减掉年纪得到锻炼后的最大心率，中等水平的强度心率是最大心率的60-80%，也有一些观点认为中等水平抗压强度是最大心率的60-85%，但60-80%的心跳更为通用性。例如30岁的人，最大心率是190，中等水平的强度心率是114-152 。最大心率是208-0.7*年纪，适合健康人群的中等强度运动心跳约是最大心率的60%-90% 。例如30岁健康人群，最大心率是187，中等水平的强度心率是112-168 。相对于肥胖人群而言，最大心率是200-0.5*年纪，中等水平抗压强度心跳同是最大心率是60-90%，例如30岁肥胖人，最大心率是185，中等水平的强度心率是111-167 。
一般用220减掉年纪获得最大心率，最大心率的64-76%比较适合减肥，称之为减脂心率；最大心率的76-96%比较适合提高耐力、心脏功能和免疫能力，也具备减肥作用，称之为体力心跳；最大心率的96-100%是极限值心跳，一般用于提升乳酸菌耐受性和运动成绩。30岁的人，最大心率是190，减脂心率是122-144，体力心率是145-182 。这一心率是跑步时比较合适的心跳。4.MAF180心跳，主要运用于减肥。用180减掉年纪获得最大心率，然后根据身体状况、健身运动工作经验等因素调节心跳限制，锻练时只需心跳贴近，但是不超出最大心率，就可以达到最好减脂心率。
【适量运动强度分类是什么？】
大部分同龄人的心跳存在一定差别，一般情况下心跳左右相距12，都能够称之为正常心跳波动范围，假如心跳相距比较大，要么就是心跳机器的难题，要不是自己的心脏有问题。分辨运动量的心跳规范不一样，所得到的心率范围也不尽相同。实际应用哪种方法，需看个人身体状况和锻炼方式。例如30岁健康人群在跑步时，可以参考一下方式2和3，把心跳保持在170下列。应用心跳机器设备监测心率时，不同类型的心跳设备运行的优化算法不一样，顾客只能选心跳机器设备，而不能改变优化算法，大部分时候只有依据心跳机器设备所提供的心跳来改变自己运动量。