体育生已半年没有跑过步了,如何在短短的20天内恢复之前的速度_生活广记

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进
你还有半年时间，只要你坚持锻炼跑步，完全可以的
准备工作:
跑前(准备活动)
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
赛前饮食
1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。
2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!红牛不好说，我不让我的队员喝。
3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
4、胃排空时间:固体食物1小时，液体30分钟。
技术要领
中长跑的动作要领
一、起跑和起跑后的加速跑
二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。
半蹲踞式起跑:两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。
站立式起跑的动作顺序按下列口令进行:听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。
听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。
二、中长距离跑的呼吸
初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。
三、途中跑
上体的姿势:正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。
腿部动作:跑的速度大小决定于步长和步频。
后蹬与前摆:在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
腾空:后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。
脚的着地与缓冲:当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。摆臂动作:中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。
途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。
四、终点跑
终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。
最后强调几点注意事项:
第1 、要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点” 。
第2、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来(我们通常所说的热身)，把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。
第3、长跑要注意体育卫生:衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病(伤)蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。
平时经常跑步的朋友，如果有二十来天或更长的时间停止跑步锻炼，再恢复训练时，可不可以跑5公里呢？这涉及的是停训和恢复训练的问题。
停训，是针对有长期的、规律运动锻炼习惯的人而言。具体一点说，如果原来每周至少参加三次运动，每次时长达到30至60分钟，那么才会涉及“停训和恢复训练”的问题。每周运动次数少于3次（不包含3次），则基本上每次运动后，锻炼者都会经历一次较明显的延迟性肌肉酸疼的过程，无所谓停不停训。
停训之后，运动水平随着时间的推移而下降，时间越久，运动水平下降得越严重。不过跑步之类的有氧运动和力量训练相比，有氧运动停训后体能表现下降的速度更快，好处是恢复训练时，恢复的速度也更快。
心肺功能，简单一点理解就是心脏和肺脏适应运动的能力。在跑步锻炼中，心肺功能弱的典型表现是，跑不了多久就感觉“喘不过气、心跳快得让人受不了” 。这些反应将迫使锻炼者放慢速度，或者停止跑步，改为更轻松的快走。
因此停止跑步训练后，心肺功能的下降会很明显，也就是停训者无法再能承受停训前的跑步方案（同样的速度、同样的距离）所产生的心肺压力。
研究表明，原先跑步水平越高的锻炼者，停训产生的心肺功能水平衰减程度越大，需要花费更多的时间恢复。因此，长期坚持跑步锻炼的人，如果想保持住当前的跑步水平，应尽早恢复跑步锻炼。
停训后再恢复跑步锻炼时，除了心肺，另一个直接的体验就是，觉得双腿在跑动时绵软无力或有沉重感，明显比正常锻炼时迟钝和吃力许多。
研究表明，这是因为停训后，肌肉组织的毛细血管供血量下降，从而影响了肌肉内部氧的传输和利用效率，肌肉氧化能力下降了。
另一个经验是，如果跑步停训的时间超过10天，再恢复跑步时，大部分人都将经历一次双腿肌肉的延迟性酸疼过程。如果停训时间过长，那么恢复训练后甚至会产生全身性的酸疼、疲劳或不适感。
假设你原来可以轻松跑5公里，但恢复训练时直接跑5公里，显然不明智。原则上应从较低的跑步速度和距离开始训练。那么，具体该是怎样的速度和距离呢？没有统一的标准，因为每个人的情况都不同。
御行君的建议是，“宁可保守、不可激进” 。因为普通人跑步目的是为了健康，没必要为虚无的跑步速度或跑量冒险。如果恢复训练后，第一次跑步后感觉轻松，那么一下次再适当增加一点距离、提升一点速度，让身体慢慢适应。
如果跑步结束后，身体有适度的运动疲劳感，接下来的两三天有适度的肌肉酸痛，但通过休息能恢复正常，那么这样的恢复性训练就是合适的。
停训者不仅应关注恢复期如何做，也应关注停训期的情况。比如有些人是因为运动受伤才被迫停训的，如果受伤并不影响进行一些力所能及的力量训练，那么适当的力量训练将有助于保持肌肉、肌腱、骨骼、关节的状态。
事实上，在停训后的恢复期，心肺的重新适应会更快一些，而肌肉、骨骼、关节的适应速度则更慢一些。这也正是为什么恢复跑步锻炼后，如果跑量大一些，不仅腿部肌肉，有些人全身都会产生酸疼、疲劳感的原因。
除了力量训练，在停训期还可以尽可能地参加一些有氧运动，比如你正在国外出一个长差，可以在酒店的健身房使用原地自行车，这样就可以适当锻炼心肺，以及保持双腿交替的节奏感。
总之，除非有特别严重的事件导致你一点运动都无法参加，否则最好能适当参加一些保持状态的运动，以便在恢复跑步时不要从零开始。这对于想长期保持跑步水准的小伙伴来说，显然很有意义。
【体育生已半年没有跑过步了,如何在短短的20天内恢复之前的速度】
现在，御行君想将问题还给提问者：如果你已经停止跑步20多天，现在准备恢复训练，你会跑5公里吗？