如何快速提高跑步速度

1.提高步频,在1分钟内,左右脚共踏出的步数叫做步频,跑步时可以听一些节奏比较快的歌,加快手臂摆动频率,手机安装节拍器APP,多练习台阶跑 。
2.增大步幅,步幅为一步的距离,以脚的中心算 。你走一步后,两脚中心的距离就是你的步幅 。练习高抬腿跑、后摆腿跑、弓步压腿、跳跃训练、弹力训练等可增大步幅 。
3.速度训练,建议多做一些200米、400米短距离冲刺间歇训练,对提高跑者配速能起到明显的效果 。
在训练手段的选择上,我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习 , 提高跑时的后蹬能力 。与此同时,我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段,提高摆动幅度,加快摆动速度,并且 , 采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练,从而提高了步长能力 。
参考资料:
跑步百度百科
首先,要进行跑步,不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动,热身运动是很必要的,让自己的身体达到一个预热的作用,就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样,这样就能保证 后面的运动不会给身体的机能造成损伤,例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等 。
只有做好了这个准备工作,后面的过程才不会让身体有太多的预热负担 。。
心态也很重要,要保持平静的心态,如果是比赛的话(例如学校比赛、社区比赛、正式职业比赛)这一点更重要 。心脏因为紧张或者害怕会引起心跳加快,造成呼吸节奏紊乱,从而影响比赛的成绩 。所以保持一个平静的心态对跑步也是非常有帮助的 。
跑步的过程很重要,一般如果是以跑步作为热身运动来说,慢跑且保持一个平衡的速度向前跑,控制呼吸节奏,步子迈大一点,适当的添加一下肘部的拉伸运动,这样就比较好了 。如果以跑步为目的的话,并不要求一定要匀速直线向前或者匀速向前跑 , 可以以sinx函数方式进行跑步,中途可以加速、减速但不要停下来 。
跑步方式也很重要,如果是长跑的话,就选择脚板跑 , 如果是短跑的话就选择脚尖跑,这个相信大家都知道,因为脚尖跑长跑的话,脚地板会有一种裂开的疼痛感 。短跑追求速度,脚尖作用踩地,作用时间短,相对于来说要轻松一些 , 所以请按照不同的长跑或者短跑选择不同的方式 。
穿的鞋子也很重要,一般推荐跑步的时候穿运动鞋 。因为可能有一些人跑步的时候喜欢穿帆布鞋、篮球鞋、板鞋,跑过的都应该知道,帆布鞋因为鞋子的地板相对来说比较?。?不会给与一个类似缓冲的时间给我们的脚底,所以穿在脚上进行跑步的时候基本就像脚掌和地面直接接触了,于是不一会儿脚底就会很痛,甚至不小心会扭伤脚 。还有篮球鞋,篮球鞋一般比较重,而且比较大,帮比较高,跑起来很费力,不舒服,容易累,而且篮球鞋特别紧,容易出汗 。板鞋,板鞋一般都是用来休闲用的,所以跑步的时候一般不建议,如果不方便进行换鞋的话,板鞋也可以用来进行跑步活动的,相对于帆布鞋和篮球鞋来说,板鞋要来的更加轻松一些 。
跑步休息的时候不能直接进行坐地休息或者躺下 , 因为跑步后,人体的内脏器官都处于一个活动的状态,毛孔完全放开,如果选择坐下或者躺下会造成内脏活动的急速震荡 , 对身体不宜 , 而且也不适合跑完步立即洗澡,因为跑完步毛孔放开了,洗冷水澡就会有一个毛孔剧烈收缩过程 , 冷热不均匀,容易发烧,如果理解洗热水澡 , 毛孔没有得到及时的恢复收缩容易会造成感冒,所以跑完步请遵守上面说的 。
当然 , 如果才刚开始跑步这个计划的话,适量的运动是很重要的,如果每天都是超标量运动的话,感觉累是很正常的 。适量按照每个人的体质不同而不同 。
【如何快速提高跑步速度】
跑步的时间也很重要,如果选择在早晨跑步的话,因为在晚上 , 植物都不能进行光合作用而是进行呼吸作用释放二氧化碳 , 到达每天早晨的时候空气中弥漫着二氧化碳,氧气的浓度相对来说不高,所以跑步会很不舒服,给心肺功能造成很大的压力 。一般跑步合适的时间为傍晚十分或者为9点左右的时间来说是很好的,具体是因为每天这个时候空气中的氧气成分很高 , 呼吸很顺创很舒服 。