?赸??_生活广记

【?赸??】
1、竖叉：
前压：身体站直，把一只脚正前方抬起，搁在横杆子上，横杆子与腰平的高度，或者稍高些都可以。没有横杆的，就搁窗台上。2脚成90度，脚都要直，膝盖不要弯。然后把身体往抬起的脚方向压。
侧压：身体转90度，侧面横杆，侧抬腿搁杆子上，做上面的练习。
后压：身体再转90度，背向横杆，后抬腿压。
然后在地面练习，2脚一前一后往外伸，身体往下压。每天至少要坚持练习半小时。
2、横叉：
在竖叉完全没有问题的情况下，地面练习， 2脚左右打开往外伸，身体往下压。
3、下腰：
前下腰：这个最容易了，2脚打开一肩宽。脚蹦直，膝盖不要弯，向前弯腰，将身体往脚压。
后下腰：同上，就是向后弯腰。刚开始后下腰手碰不到地面，慢慢来，每天坚持练习，练到向后弯腰手碰到地面。
4、倒立：
身体面向墙，前弯腰，2手撑地，把臀部抬起，再把2脚往上翻，让脚贴着墙面。2手支撑住整个身体。[要先锻炼好手臂力量]
刚开始练，可以在床上练，这样如果手撑不住，身体摔下来不容易受伤。另外可以找个人帮你把脚抬上去，贴住墙面，同时做好保护工作。
5、侧翻：
上面几个特别是倒立，掌握好了才能练这个。侧着身体，一手撑地，身体翻过去。
6、前翻：
侧翻练好了，再前翻。前下腰，2手撑地，整个身体向前翻过去。
跳：大跳，凌空越。大射燕跳。倒踢紫金冠。横飞燕。
转：四，五位转，平转，跳转，跪转，挥鞭转。
翻：踏步翻身，点翻，串翻，吸腿翻身。
软度：搬腿前旁后。下腰，下跨。
毯技：前桥，后桥，云顶，蛮子。
扩展资料：
注意事项
预防受伤
根据调查有氧舞蹈最容易受伤的部位：依次为胫骨、脚、背、膝、踝，
产生有氧舞蹈的受伤的主要原因是运动过度，脚扭伤。韧带拉伤等。
产生有氧受伤的原因：
1.外因，服装鞋的问题、准备活动、放松、伸展不充分、动作有问题、教练教法不好等
2.内因，自己的舞蹈技术掌握不够，调整不够，腿太紧，髋部没力，急于求成。
预防有氧受伤的方法：
1.针对外因可以，穿适合运动的服装和鞋、准备活动、放松、伸展要充分、跟好的教练等。
2.针对内因可以，选择自己适合的课程、不急于求成，同时要注意自己身体基本素质的提高。
参考资料：
舞蹈(表演艺术)_百度百科