跑步后如何拉伸的最佳方法技巧_生活广记

跑步是最常见的健身运动，跑步后的拉伸运动有利于肌肉恢复，缓解疲劳。以下是我为大家整理的跑步后如何拉伸，希望你们喜欢。
?更多关于跑步的精彩内容点击下方往下戳?每天跑步的坏处??长跑中正确呼吸方法??100米短跑爆发力练习方法??800米跑步技巧的训练方法?跑步后的最佳拉伸运动1、拉伸小腿
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
③俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
2、拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。
②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
4、拉伸膝盖
①用手把膝盖向下压，保持20秒。
②右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
③站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。
④两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、拉伸腹部
坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。
6、拉伸上臂
跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。
7、拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要进行拉伸。
①直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
②两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。
③两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
④坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。
⑤坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
⑥坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
8、拉伸肩部
①仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。
②用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
③双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
④一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
每天跑步的好处一、养成易于燃脂的好体质
为什么有的人容易发胖呢?原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。一般而言，跑步是一项有氧运动(跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内)，通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。
二、让身材更紧致年轻
跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘。另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。
跑步的注意事项1.跑步不宜过量
跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。
2.降低跑步的速度
高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。
3.注意跑步姿势
跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。
点击下页还有更多>>>跑步后酸痛的缓解方法

跑步运动完怎么做拉伸运动　跑步是一项很好的健身运动，但是如果运动前不做好防护措施的话，是很容易拉伤的。那么跑步前要如何做好拉伸运动呢?下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。
1、小腿拉伸
站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲;
动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上;
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸;
拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。
【跑步后如何拉伸的最佳方法技巧】
2、腿筋拉伸
提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸;
站姿：笔直站立，右足略低于臀部;
动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上;
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边;
拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡度。
3、股四头肌伸展
站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展;
动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直;
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边;
拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧。
4、胸部拉伸
站姿：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈站立;
动作：将双手放在臀部后侧，肩膀放松，重心向后，感觉整个胸部完全打开;
时间：持续20-30秒一组，重复两组;
拉伸要点：保持背部挺直，保持膝盖微弯。
5、后腰拉伸
站姿：双脚站立与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在大腿上，肩膀应该稍微分开;
动作：腹部慢慢呼气吐气;
时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组;
拉伸要点：确保重量来源于双手放在大腿上的支撑，小心慢慢地舒展到原来的姿势，保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方。
6、腹背拉伸
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲;
动作：在双肩前方平行的方向双手合十，向身体的反方向伸展，轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部;
时间：持续20-30秒一组，重复两组;
拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，双膝轻微弯曲。健身运动
7、三角肌拉伸
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲;
动作：将右手臂搭在左侧肩膀上，保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂，轻轻把右臂向胸部拉伸;
时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组;
拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，保持双膝轻微弯曲，面朝前方。
8、整体拉伸
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲;
动作：双臂举过头顶，将你的双手握拳靠拢，随后开始慢慢向上伸展;
时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组;
拉伸要点：保持正常呼吸。
跑步前热身的方法
1、跑步前的上身热身运动
1.1、头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。
1.2、扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。
1.3、肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
2、跑步前的下身热身运动
2.1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。
2.2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。
2.3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。
2.4、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。
3、跑步前热身的好处
3.1、使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。
3.2、心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。
3.3、体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。
3.4、激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。
3.5、心理做好准备,开始运动。
3.6、呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。
跑步前的准备工作
1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战” 。
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的'距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。
泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
6、时间控制：跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。
但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。
说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想。
跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材。
跑步前的热身运动
1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。
7、膝关节运动
听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍要求：幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
夜间跑步注意事项
1、为避免车祸，夜跑者可穿颜色鲜艳或反光背心。
2、尽量选择有路灯，且行人稍多的路线。
3、跑步时最好不要戴耳机，如果要戴可以戴一只耳朵，或将声音放小。
4、在夜跑当中不要携带贵重物品，仅手机与钥匙足矣。
5、逆向车辆行驶方向跑，以便来车及时发现。
6、女性夜跑者尽量约同伴一起，不要独自一人行动。
7、要在植物少的地方慢跑，会加快身体里的血液流动，促进新陈代谢。
8、不要出太多汗，出汗多的话，容易感冒。更不要跑完步后，由于出汗感觉热，就赶快回去洗个淋?。?庋?钊菀咨?×?。
跑步后做一些拉伸运动可以舒缓肌肉的紧张程度，避免运动造成的伤害。那么如何做拉伸运动呢？
01最简单的就是双手撑住墙面，然后一条腿后伸，脚跟着地，保持半分钟，然后换腿。
02还可以左脚着地，右小腿后弯折，右手拉住脚掌，保持半分钟，然后换腿进行。
03第二个动作也可以采取侧躺的方式进行。同样可以达到拉伸的效果，且不容易发生歪道的现象。
04除此之外，我们还可以分开腿坐在地上，然后双手拉住一侧较尖后拉。然后换脚进行。