怎样训练才能恢复跑步的速度？得用多长时间能恢复呢？_生活广记

请输入你的答案..（一）速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）
1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
【怎样训练才能恢复跑步的速度？得用多长时间能恢复呢？】
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺?8?72次。
（二）速度（短跑）之基本训练（A）：
1. 原地摆手（左、右脚）各32次。
2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。
3. 跑小阶梯4次。
4. 抬腿走（缩短半径）20公尺?8?72次。
5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺?8?72次。
6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺?8?72次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺?8?72次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺?8?74次。
9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?8?740公尺中速跑?8?72次。
10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?8?740公尺中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）?8?72次。
11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?8?740公尺全速跑?8?72次。
（三）速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）
1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；?8?76次（约800公尺之速度）
2.草地上斜对角进行中加速度：
以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度?8?1加速度?8?1慢速度?8?1加速度；?8?76次（约1500公尺之速度）
3.5个栏架节奏跑?8?76次（协调性训练）
（四）步幅及步频训练：
星期一：步频训练 30公尺加速度?8?130公尺全速?8?720次
星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳?8?76次。
2.跨大步跑20公尺?8?78次。
3.大阶踢跳上跳下?8?730次。
4.重量肌力训练（哑铃）?8?72组。
8?6原地摆手（左、右）各24次。
8?7全（半）蹲?8?710次。
8?8反握举杠铃至胸?8?712次。
8?9原地举踵抬腿?8?720次。
8?0双手侧平举?8?78次。
8?1开合跳（双臂下垂）?8?720次。
8?2弯腰举杠铃至胸?8?710次。
8?3上下阶梯（左、右脚）个12次。
星期三：步频训练：下坡跑50公尺?8?720次。
星期四：步幅训练：上坡跑50公尺?8?720次。
星期五：步幅训练：同星期二。
星期六：步频训练：1.跑小阶梯?8?710次。2.60公尺?8?712次。
（五）短跑（韵律感）周期训练表（A）：
星期一：渐速跑100公尺?8?716次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）
星期二：惯性跑150公尺?8?712次（2/3?8?13/4?8?14/5?8?19/10?8?1全速，以体会快跑放松感为主）
星期三：斜上坡训练50公尺?8?716次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）
星期四：1.60公尺?8?712次（全速）
2.200公尺?8?74次（85％之速度）
星期五：惯性跑200公尺?8?710次（2/3?8?13/4?8?14/5?8?19/10?8?1全速，以体会快跑放松感为主）
星期六：1.100公尺?8?72次（全速）
2.150公尺?8?78次（90％之速度）
（六）短跑（加速跑）周期训练表（B）：
星期一：1.100公尺渐速跑?8?75次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑?8?76次。
3.50公尺抬腿跑?8?72次。
星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑?8?74次。
2.150公尺?8?76次。
3.50公尺抬腿跑?8?72次。
星期三：1.60公尺?8?710次（全速）
2.300公尺?8?72次（全速计时）
星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑?8?78次。
2.100公尺?8?75次（计时跑）。
星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑?8?76次。
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑?8?76次。
星期六：1.60公尺蹲踞式起跑?8?710次。
2.100公尺?8?74次（计时跑）。
（七）短跑（速度）训练：
星期一：站立式起跑：40公尺?8?150公尺?8?160公尺?8?170公尺?8?180公尺?8?170公尺?8?160公尺?8?150公尺?8?140公尺?8?72次。（计时）
星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速?8?720次。
星期三：300公尺?8?76次，每趟休息5分钟。
星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑?8?712次。
星期五：200公尺?8?78次；每次200公尺跑完后，走200公尺。
型期六：站立式起跑：40公尺?8?160公尺?8?180公尺?8?76次。
（八）短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：
星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺?8?710次（全速）。
2.60公尺?8?78次（全速）。
3.300公尺?8?72次（85％之速度）。
星期二：1.50公尺小快步跑?8?78次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑?8?78次。
星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺?8?710次（全速）。
2.60公尺?8?73次（全速）。
3.80公尺?8?72次（全速）。
4.100公尺?8?72次（90％之速度）。
5.200公尺?8?72次（90％之速度）。
6.300公尺?8?71次（80％之速度）。
星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺?8?710次（全速）。
2.80公尺?8?73次（全速）。
3.200公尺?8?73次（90％之速度）。
星期五：1.200公尺?8?1150公尺?8?1100公尺?8?150公尺?8?71次
2.100公尺?8?74次（全速）。
星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺?8?76次，20公尺?8?76次， 30公尺?8?76次
2.100公尺渐速跑?8?78次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
（九）短距离（纯速度）训练：
星期一：1.50公尺小快步跑?8?710次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑?8?76次。
3.120公尺全速跑?8?73次。
4.150公尺全速跑?8?73次。
星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺?8?710次，50公尺?8?76次。
2.100公尺渐速跑?8?710次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺?8?76次。
4.转身180度跑30公尺?8?76次。
星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑?8?78次。
2.100公尺计时跑?8?76次。
3.200公尺计时跑?8?72次。
星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺?8?76次、50公尺?8?76次、60公尺?8?76次。
2.100公尺渐速跑?8?76次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。
星期五：1.50公尺小快步?8?75次。
2.蹲踞式起跑训练30公尺?8?712次。
3.100公尺计时跑?8?74次。
4.150公尺计时跑?8?73次。
星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺?8?710次。
2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑?8?74次。
3.100公尺渐速跑?8?76次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
4.200公尺计时跑?8?72次。
（十）短距离（速度持久力）训练：
星期一：1.50公尺?8?76次计时跑。
2.200公尺?8?72次
3.50公尺抬腿跑?8?76次（原地）
4.40公尺抬腿跑?8?76次（行进）
5.细步跑20下?8?76次（原地）
6.细步跑5公尺?8?76次（行进）
7.单脚跳30公尺?8?74次
星期二：1.400公尺变速跑?8?76次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。
2.50公尺抬腿跑?8?76次。
型期三：（反覆间歇训练）
1.100M?8?1200M?8?1300M?8?1400M?8?1300M?8?1200M?8?1100M（均计时）
星期四：1.50公尺?8?76次计时跑。
2.200公尺?8?72次
3.50公尺抬腿跑?8?76次（原地）
4.40公尺抬腿跑?8?76次（行进）
5.细步跑20下?8?76次（原地）
6.细步跑5公尺?8?76次（行进）
7.单脚跳30公尺?8?74次
星期五：1.300公尺?8?74次
2.400公尺变速跑?8?74次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）
3.50公尺抬腿跑?8?74次
星期六：1.150公尺?8?1100公尺?8?150公尺?8?73次
2.200公尺计时跑?8?73次
（十一）短距离次佳无氧耐力训练：
星期一：斜坡跑（草地）?8?712次；每趟休息2分钟。
星期二：100公尺?8?715次；每趟休息2分钟。
星期三：150公尺（休息2分钟）?8?1200公尺（休息2分钟）?8?1250公尺（休息3分钟）?8?1300公尺（休息3分钟）?8?1250公尺（休息3分钟）?8?1200公尺（休息2分钟）?8?1150公尺。
星期四：50公尺?8?730次；每趟休息90秒。
星期五：3分钟持续跑?8?78次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。
注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。
星期六：1.120公尺?8?76次；每趟休息2分钟。
2.150公尺?8?76次；每趟休息2分钟。
（十二）短距离无氧耐力训练：
星期一：100公尺（休息2分钟）?8?1150公尺（休息2分钟）?8?1200公尺（休息2分钟）?8?1250公尺（休息3分钟）?8?1300公尺（休息3分钟）?8?1250公尺（休息3分钟）?8?1200公尺?8?72次
星期二：1.200公尺?8?76次；每趟休息2分钟。
2.300公尺?8?72次；每趟休息3分钟。
3.500公尺?8?72次；每趟休息4分钟。
星期三：1.300公尺?8?74次；每趟休息3分钟。
2.500公尺?8?74次；每趟休息4分钟。
星期四：1.300公尺?8?74次；每趟休息3分钟。
2.500公尺?8?72次；每趟休息4分钟。
3.600公尺?8?71次
星期五：600公尺?8?76次；每趟休息4分钟。
星期六：1.150公尺?8?76次；每趟休息2分钟。
2.200公尺?8?76次；每趟休息2分钟。
（十三） 400公尺配速表
1. 特殊型公式：300公尺（37秒）?8?1 3 ?8?8 12.5 ?8?0 0.5 ?8?0 37 ?8?8 400公尺（49秒）。
2. 一般型公式：300公尺（39秒）?8?1 3 ?8?8 13 ?8?0 1.0 ?8?0 39 ?8?8 400公尺（53秒）。
3. 较差型公式：300公尺（42秒）?8?1 3 ?8?8 14 ?8?0 1.5 ?8?0 42 ?8?8 400公尺（57秒）。
4. 更差型公式：300公尺（45秒）?8?1 3 ?8?8 15 ?8?0 2.0 ?8?0 45 ?8?8 400公尺（62秒）。
5. 初学型公式：300公尺（51秒）?8?1 3 ?8?8 17 ?8?0 3.0 ?8?0 51 ?8?8 400公尺（71秒）。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基?。?洗笄慷鹊牧α抗ぷ骱退俣裙ぷ魇遣豢赡茏龅降?。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩?。?运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基?。?哟蟛椒?罴虻サ姆椒ň褪巧降嘏?。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
你好这个小时候也有一定的基础但具体跑步如何提速你可以看以下这是我从别的地方弄来的资料给你做个参考
天天练习跑步，当然是无可后非的，但是也要有些章法，不能不科学的锻练。首先细分跑步速度是怎样才算是快：一，腿部力量大，暴发力强，起动快，跑的途中频率快，这与平时的锻炼是分不开的，锻炼者可以在练习的时候有意的提高频率，以适应在高频率下跑动，从而在总体上有速度上的提高。二，跑步中的幅度，幅度越大，总体的速度也就越快，幅度大这跟平时的压腿跨度有关，练习者可以多练练压腿。还有关速度的提高也迁摄到身体的柔韧性方面了，这要经过长期的身体训练来提高柔韧性。这是个人在练习方面的分析观点，可能也有不全面的地方，望大家多加补充吧。
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。
短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米， 3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米， 4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2?各种游戏性质的反应练习；
3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米