腿部锻炼
爬楼梯做一个简单的腿部锻炼
它可以很难适应任何腿部健美运动到你的日常生活 。当你有空闲的时候，在家里走来走去，帮助你锻炼肌肉和强健双腿 。

• 爬楼梯也能很好地促进腿部血液循环 。

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尝试对角弓箭步来调整你的腿和大腿
站直，双腿并拢，双臂伸出头顶 。右腿向右脚斜跨，身体前倾成弓箭步 。身体前倾，双臂向下伸展，轻拍地板 。然后，用右脚把自己推回到原来的站立姿势 。

• 当你尝试这个练习时，每条腿重复15次 。
• 始终保持你的弓箭步指向45度角 。例如，如果你用你的右脚弓箭步，把你的脚指向右边45度角 。

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卷曲你的腿筋一个动态 大腿瘦身运动
趴在地上，肘部弯曲，双手放在额头下面 。在你身后伸直你的腿，把两个脚后跟拉在一起 。双肩向下固定，双腿离地，抬起时脚后跟保持接触 。抬起双腿时弯曲双腿，膝盖向两侧伸出，两腿之间留出1英尺（0.30米）左右的空间 。然后，慢慢地把你的腿放低，把它们放在地上 。

• 试着做15次这个练习 。
• 在整个练习过程中始终保持脚后跟接触 。

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从平板式到站立式感觉大腿肌肉的灼伤
将自己固定在高支架或传统俯卧撑姿势 。收紧腹部，右腿向前迈步，右脚在双手之间居中 。把重心移到这条腿上，然后把自己抬到站立的位置，用右脚和左脚脚趾平衡重心 。然后，弯曲右腿，回到原来的俯卧撑姿势 。

• 每条腿重复15次，保持腹肌紧绷 。

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用一些简单的下蹲来调整你的大腿
两脚并拢站直，保持双臂放松 。向右跨一步，双腿分开，与臀部同宽，膝盖弯曲成下蹲，双手紧握 。从你的脚推动，在空中跳跃，降落在相同的蹲姿 。

• 重复这个练习15次 。

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有氧运动
去散散步 锻炼你的腿
起床几分钟，在你的社区里散散步 。一次30分钟的步行可以燃烧200卡路里的热量，同时也可以锻炼你的双腿 。

• 当你迈出一步时，试着脚后跟着地，朝脚趾方向滚动 。这有助于你保持平衡，而你走！
• 远足是另一种很好的锻炼方式 。身体喜欢变化，不断变化的地形会给你的腿一个很好的锻炼 。

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游泳是一个伟大的全身锻炼
在你当地的游泳池周围跑几圈，边走边尝试不同的划水动作 。在每次游泳练习之间给自己一些时间休息，这样你就不会把自己推得太用力 。游泳是锻炼全身的好方法！

• 下面是一个训练示例：在做仰泳、前爬或蛙泳时连续游3分钟 。屏住呼吸1分钟，然后再开始4个长度，给自己30秒的休息时间 。再游6个长度，每游完2个长度就休息一下 。然后，游泳3分钟不停地结束你的训练 。

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在跑步机上跑步或散步来调整你的大腿
这听起来可能很无聊，但跑步机可以是一个有效的方式来调整你的腿 。把你的机器调到低速，然后向左或向右转90度，这样你就面对着栏杆了 。弯曲膝盖，在跑步机上慢吞吞地行走，避免双脚交叉 。

• 开始时，试着用一分钟的时间做这个练习 。1分钟后，换个位置，这样你就可以面对另一个吧台了 。

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用椭圆机锻炼
在健身房里跳上椭圆机，让你的腿活动起来 。在锻炼过程中，提高你的阻力水平，这会迫使你的肌肉付出额外的努力 。如果你没有太多的经验，那么在锻炼的同时，把阻力分成1-3分钟的小块 。

• 例如，将机器设为高电阻1分钟，然后降低电阻3分钟 。
• 看看你的机器是否有任何预设的阻力训练 。

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尝试HIIT运动来燃烧更多的脂肪

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