如何合理营养搭配一日三餐 _一日三餐合理膳食安排

1、健康早餐：
早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉、牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜、水果汁等，保证蛋白质及维生素的摄入。
2、丰盛午餐：
午餐食物应忌以碳水化合物为主，宜吃蛋白质和卵磷脂含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。
3、清淡晚餐：
晚餐宜清淡，应选择脂肪少、易消化的食物，且不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘等。
如何合理搭配一日三餐？依据动、植物性食物在膳食构成中的比例划分让庆知不同的膳食结构，一般将世界各国的膳食结构分为以下四种模式：
（1）东方膳食模式：该膳食模式以植物性食物为主，动物性食物为辅。大多数发展中国家如印度、巴基斯坦和非洲一些国家等属此类型。医学`教育网搜集整理平均能量摄人为2000～2400kcal，蛋白质仅50g左右，脂肪仅30～40g，膳食纤维充足，来自动物性食物的营养素如铁、钙、维生素A摄入量常会出现不足。
这类膳食容易出现蛋白质、能量营养不良，以致健康状况不良，劳动能力降低，血脂异常和冠心病等营养慢性病低发。
（2）经济发达国家膳食模式：该膳食模式以动物性食物为主，是多数欧美发达国家如美国、西欧、北欧诸国的典型膳食结构，属于营养过剩型膳食。
食物摄入特点是：粮谷类食物消费量小，人均每天150～200g，动物性食物及食糖的消费量大，肉类300g左右，食糖甚至高达100g，蔬菜、水果摄入少。
人均日摄入能量高达3300～3500kcal，蛋白质100g以上，脂肪130～150g，以提供高能量、高脂肪、高蛋白质、低膳食纤维为主要特点。这种膳食模式容易造成肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养过剩性慢性病发病率上升。
（3）日本膳食模式：是一种动植物食物较为平衡的膳食结构，以日本为代表。膳食中动物性食物与植物性食物比例比较适当。
特差茄点是谷类的消费量平均每天300～400g左右，动物性食品消费量平均每天100～150g左右，其中海产品比例达到50%，奶和奶制品100g左右，蛋类40g左右，豆类60g 。
能量和脂肪的摄入量低于欧美发达国家，平均每天能量摄入为2000kcal左右，蛋白质为70～80g左右，动物蛋白质占总蛋白的50%左右，脂肪50～60g，该膳食模式既保留了东方膳食的特点，又吸取了西方膳食的长处。
少油、少盐、多海产品，坦消蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比合适，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病，膳食结构基本合理。
（4）地中海膳食模式：该膳食模式以居住在地中海地区（意大利、希腊）的居民为代表。
膳食结构的主要特点为富含植物性食物，包括谷类（每天350g左右）、水果、蔬菜、豆类、果仁等；每天食用适量的鱼、禽、少量蛋、奶酪和酸奶；每月食用红肉（猪、牛和羊肉及其产品）的次数不多，主要的食用油是橄榄油；大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。
脂肪提供能量占膳食总能量的25%～35%；特点是饱和脂肪摄入量低（7%～8%），不饱和脂肪摄入量高，膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高。地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低，已引起了西方国家的注意，并纷纷参照这种膳食模式改进自己国家膳食结构。
日常生活中人们将必需食物分为五类。
第一类是粮食类，是热量的主要来源。一般轻体力劳动者每天的摄入量以300－500克为宜，其余的热量由副食品供给，所以，粮食类食物的占热能供给量为60%－70%，约占膳食总量的32% 。
第二类是富含动物蛋白质的食物，包括瘦肉、蛋、禽、鱼等，成人每天应摄入70－100克的蛋白质。
据研究，人体对动物蛋白质的吸收率高于植物蛋白，较为理想的蛋白质摄入应是，动物蛋白占1/4，豆类蛋白占1/4，其余2/4则粮食供给。因此，营养专家建议，每人每天应摄禽、畜肉类50－100克，鱼虾类50克，蛋类25－50克。此类食物应占膳食总量13% 。
【如何合理营养搭配一日三餐】第三类是豆、乳及制品，因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，所以每人每天应补充豆类50克，奶类100克，此类食物占总量的9.5% 。