直臂下拉：核心收紧 ， 屈髋微微向前俯身　收缩背部肌肉 。
引体向上：身体自然下垂 ， 手肘微屈 ， 上半身微微后倾 。
【背部的力量训练有哪些】坐姿俯身器械划船：保持身体稳定 ， 背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械 。
Ｖ柄下拉：保持背部肌群稳定 ， 背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索 。
俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定 ， 背部发力带动手臂屈肘 ， 使手臂贴近身体向后抬起 。
以上５个动作 ， 训练时每个动作做３组 ， 每组做１０－１２次 ， 每组做完休息６０秒 ， 每个动作做完休息１２０秒 ， 不要休息太长 ， 同样也不要休息太短 ， 两则都会训练效果 ， 对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排４组 ， 达到更好的塑形效果 。

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