如何提高拉单杠的成绩( 二 ) _拉单杠怎么训练提升的快

4.辅助器械训练
对于新人以及手臂力量较弱薄弱的人群，完成半程动作都有难度，可能做5-6次就会力竭，之后再去尝试做引体向上会更加困难，如此提升速度会非常缓慢。
此时可以借助辅助器械，直接屈膝跪立训练，相当于人为托住双腿，能够减轻负重，可以快速提升上拉幅度。
如何提高拉单杠的成绩？楼主你好；
开始的时候先每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。简单点说，就是在12分钟的时间内做12组，总数24个。
能够轻松完成之后就改成每组3个，组间休息45秒左右，做8组。8分钟完成8组，总数24个。
接下来就是每组4个，组间休息40秒左右，做6组。6分钟完成6组，总数仍是24个。
然后是每组6个，组间休息30秒左右，做4组。4分钟完成4组，总数24个。
等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。
如果想继续增加，那么再增至每组8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。
具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。
如果你想更快的增长，可以试一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息——这样的时间安排与常规的训练原理相悖，但是我自己用着效果非常好，你可以试一下。
谁怕谁啊专用，复制必究
单杠项目中，你认为应该怎么快速提高训练成果？对没有基础的人，能够先做俯卧撑和仰卧起坐，在手臂和腰腹力量有一定基本后，再训练悬垂举腿引体向上。实际的办法是：平板支撑，依据自身的能力，每组训练频次为全力能进行数量的70%（例如一次数最多10个，则每一组做7个）分为三组训练，每组中间歇息1~2分钟（休息过长则丧失累际效果）。三组进行后，依据自己情况能够歇息长一点再进行下一组。
俯卧撑：一样的办法进行2次或三次，每次分三组，每一组数量为全力以赴的70% 。但有一点要注意的是心跳次数和机会，一般是躺平的过程中呼吸，坐上去后呼吸，不必时快时慢。吸气操纵欠佳会腹疼，比较严重的会岔气了。此外，在做引体向上的过程有一个小窍门：灵活运用腰腹部的能量做轻度的摆动，运用摆动的实力再加上手臂暴发力，一拉而上，稳一下后再释放压力自然降低，让手臂获得短促的歇息。但谨记释放压力后不可以吊很久，吊得很久就越没有往上拉的实力和状态了。
单杠的诀窍
握杠：两手正握杠（检测时要正握，训练时能够反握或其他），拇指从杠面下边握杠，其他四指从上边握杠；摆动：握杠后，摆动身体，最先往后面一些较小幅度曲膝，身体前后摆动；拉杠：摆动到后才最高处时趁机曲膝，随后在趁机前摆的环节中，身体即将做到杠的下方的情况下，脚部变向，两手在这个一瞬间往上提杠，使腕关节弯折，将下颌高过杠面；下杠及接下来下杠时手臂迟缓弯折，身体渐渐地复原到运行情况，随后顺势将双膝关节弯曲，再发力进行下一个动作。留意：动作要尽可能连贯。
引体向上是体操运动员和选手的必修课程，也是考量个体能量素质的一个主要规范。功效于中后背（背阔肌）途手就可以训练的动作，留意维持正确姿势：双手用宽握距正握（手心往前）悬垂举腿，两脚离地，双臂身体自然松驰挺直。用背阔肌的回缩能量将身体往上提起，直至悬垂举腿碰触或贴近乳房。静止不动一秒钟，使背阔肌完全收拢。随后慢慢释放压力背阔肌，让身体缓缓降低，直至回应彻底松驰，反复再做。将身体往上提时呼吸，松驰时呼吸。
怎样才能提高拉单杠的个数？一段时间不练总是退步呢？练习单杠肯定要多练习，个数才会上去。一段时间不练之后，肌肉会力量萎缩，成绩下降。每次练习一组10-12个，组间隔1分钟，根据体力做5组以上。因为拉单杠主要靠背肌的力量，背肌属于大肌肉群，一般锻炼后需要休息72小时才能完全恢复。所以你最多隔两天练一次，不要太频繁了。练的时候速度不要太快，要感觉背肌的收缩来带动身体，手距略宽一点的话难度大一些，但是对肌肉的练习更好，成绩提高更快。