摔跤应该练什么( 四 ) _摔跤的技巧训练有哪些训练方法

上述力量训练方法，按肌肉“等长”和“等张”收缩的特点，根据运动员训练时期的阶段任务，以一般力量与专项力量训练相结合的原则，按适当的比例进行训练。准备期，力量训练的主要目的是发展和提高运动员的全面力量素质，每周应不少于三次力量课，采用克服器械和对手阻力的方法。比赛期，力量训练的主要目的是发展和提高运动员快速力量和耐力力量，每周二次高强度、低负荷的力量课，主要采用克服器械阻力循环练习和双人对抗方法进行训练。恢复期，力量训练主要目的是发展最大力量，每周三至四次力量课，采用以一般力量训练方法为主的多种练习方法，为专项力量训练打基础。一般力量训练是结合专项力量的特点，采用近似于专项力量的多种方法，间接地提高身体全面力量素质。
2摔跤力量训练的原则
在力量训练中，力量素质的增长快慢，或训练效果的好坏主要受负荷的大小、速度的快慢、训练间隔三方面因素的制约。
1.3～5RM(大负荷) 。大负荷的生理特点是对神经系统的刺激强烈，能最大程度提高神经的机能，最大限度的募集运动单位。因重复次数少，对肌肉中能量物质的贮存和内脏器官的机能影响不大，大负荷是靠刺激神经系统来提高肌肉力量，对肌肉的结构影响较小，不易引起肌肉粗大，导致体重增加，摔跤运动员可通过类似的练习提高肌肉力量。
2.7～15RM(中等和中等以上负荷) 。该负荷的特点为：既有强度，又有重复次数。因而能刺激神经系统的机能，但主要使肌肉的结构和形态改变。由于能量消耗大，肌肉蛋白质破坏明显，可较好地促进能源物质和肌肉蛋白质合成，因而促使肌肉粗大，肌肉的体积增加。
3.30RM以上(小负荷) 。该负荷表现为强度小，重复次数多，对神经系统的刺激较小，但对内脏器官刺激较大。可明显地改善心血管系统和呼吸系统机能，而且还可促使肌肉中毛细血管的增生。
速度快慢，根据摔跤力量训练的特点，一般采用快的运动。可分为两种力量类型：①速度性力量采用小负荷，连续快速移动负荷器械，以建立快的动力定型②重复性力量以大负荷、次数少的方式，爆发性用力移动器械，以刺激并改善神经系统机能。
摔跤力量训练的安排
力量训练应贯彻于全年系统的训练之中，根据运动员的个人特点，年龄，健康状况，性别，训练水平，区别对待。力量训练应结合摔跤技术动作结构、用力方向、参与肌肉收缩方式、关节角度和关节运动幅度，进行针对性的训练。力量训练每周隔日训练，赛前及比赛阶段应适当减一些负荷量，突出强度，每周不少于二次力量课。
在力量训练中，针对运动员的特点，如果协调性差，练完力量后可做一些柔韧练习如果速度差，可在力量课后进行加速跑的练习，尤其在绝对力量训练后，中间进行慢跑、跳跃等练习，有利于回复疲劳，并可以使肌肉的横断面回到原来的状态。
力量训练时，不仅要发展大肌肉群力量，并且更要重视小肌肉群的发展。否则，在大强度运动时，大肌肉群力量强，小肌肉群力量不强，很容易引起肌肉群受伤，尤其是腰部肌肉群力量的发展更为重要。
力量训练时，首先要做好充分的准备活动，使机体温度升高，促使毛细血管的扩张，提高肌肉弹性，防止受伤，使机体尽快进入工作状态。
力量训练课后，一定要进行整理活动及牵拉、按摩等放松练习，更要注意合理的膳食营养。
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如何练习摔跤首先是热身练习
摔跤是强对抗的运动,没有充分的热身很容易受伤。我们一般训练都要花半小时以上的时间来做热身运动。首先让练习者光脚绕摔跤垫匀速小跑,跑动中要充分活动手脚和腰颈。等到手、脚、腰和颈都充分活动开以后就可以在垫子上进行一些翻滚练习。
翻滚练习是为了训练协调性和充分活动颈和腰背上的肌肉,协调性对摔跤运动来说非常重要。
翻滚练习为前滚翻(3个一组,每次两组)
后滚翻(3个一组,每次两组)
后滚翻加双手支撑起(两个一组,做两次)
侧滚翻(左右各一次做两组)
鱼跃前滚翻(两个一组,做两次)
侧手翻左右各一次做两组)
后倒地加鲤鱼打挺(3个一组,每次两组)
头手翻(两个一组,做两次)