双手倒立新手怎么练初学者怎么练倒立图解 _知识分享

想练习倒立吗？倒立不仅看起来很酷炫，而且对我们的身心有着诸多益处：
促进面部血液循环美容养颜，延缓衰老预防脑血管疾病提高免疫系统让人更加勇敢等等

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那么，初学者该如何练习倒立呢？
事实上，倒立是一个需要全身参与练习的体式，尤其需要手臂力量和核心。今天，给大家推荐一组锻炼手臂和核心力量的体式，坚持练习，倒立不再难！

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1、下犬式

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俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧
呼气，脚尖回勾，拎髋向上
双手伸直，背部延展，坐骨拎高
大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地
眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸

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2、斜板式

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从下犬式，吸气，重心前移
双手在肩膀正下方，肘眼相对
腹部内收，双腿伸直，脚跟向后蹬
头、肩、髋、膝、脚踝在同一平面
眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

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3、四柱式

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从斜板式，呼气，屈手肘夹向躯干
大小臂垂直，进入四柱式核心收紧，肩膀远离耳朵
眼睛看向前方，保持5-8个呼吸

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4、海豚式

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从下犬式，双手依次贴地小臂相互平行，手肘压地双腿伸直，双脚尽量向前走
坐骨拎高，背部延展，腋窝伸展
抬头看前方，保持5-8个呼吸

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5、反台式

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手杖式坐立，双腿向前伸直
双手撑在臀部后侧，指尖朝前
吸气立直脊柱，背部延展呼气，手推地，拎髋向上
脚掌尽量踩地，身体呈一条直线
【双手倒立新手怎么练初学者怎么练倒立图解】头在脊柱延长线上，保持5-8个呼吸

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6、侧板式

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从斜板式，呼气，转躯干向左
髋部上提，腹部收紧，肩膀放松
伸直左手向上，指尖朝天花板
双脚并拢，不稳定也可双脚撑地
转头看左手，保持5-8个呼吸

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7、侧斜板单腿伸展

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从侧板式，吸气，屈右膝右手前三指抓右脚大脚趾呼气，伸直右腿右手向上
转头看右手，保持5-8个呼吸
还原斜板，换反侧练习体式6-7

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8、肘板撑

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俯卧，双手撑于胸前，指尖朝前
呼气，脚尖回勾，手肘推地

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