之前我们已经讨论过体能训练不仅仅是运动员的专利，对于我们任何一个普通人都适合，今天我们从不同的角度聊一聊：如何利用科学的体能训练，安全且高效的帮助中学生提高立定跳远成绩，同时这些建议也适合需要测试此项目却不具备训练经验的儿童与成年人 。全文共分四部分：
- 学跳先学落地
- 力量是一切运动能力的基础
- 完整的动力链与反应力量
- 训练计划模板
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青少年BMI参考指数
在这些前提条件下，如果教学的一开始就让他们做大量完整的立定跳远练习，可能他们在一次次不当的落地中将增加受伤风险 。膝内扣，足外翻，踮脚跟等（如图：背面观），在相对肌力（肌力与体重比）不足的前提下，导致伤害的风险可能更高 。
因此，让孩子们大量练习立定跳远前，应先简单评估一下他们的关节功能 。
动作评估，发现问题 。原本青少年儿童的关节功能应该是优于大多数成年人的，只是很遗憾随着现在学习压力的增加，电子产品的普及，以及根深蒂固的重文轻体的思想，孩子们长时间久坐，缺乏体育活动，从而衍生出一些运动功能的问题，这些问题在参加体育活动时都可能增加潜在的受伤风险 。
我们可以通过让孩子们做一些简单的动作来初步评估功能与风险，针对本次主题我们可以使用：深蹲，从不同的角度观察，前看膝是否内扣，足是否外翻，后看臀部是否偏向一侧，侧面观察是否弯腰含胸 。图片1-3用的是双手抬高蹲，我们也可以使用第4图的普通双腿深蹲模式评估 。
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背面观，图片引用自NASM CES纠正训练指南
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侧面观
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前面观
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普通自重双腿蹲评估，图引用自《功能性训练》
如果发现以上问题，试着分析成因，排除先天疾患原因，多数孩子通过一段时间的力量练习结合拉伸训练，都能有较好改善 。力量训练的动作可以选择发现问题的同类型动作，降低动作幅度或难度去练习，例如让他坐在与膝高度相似的凳子保持良好姿势向上站起，或者两人一组面对面互相牵拉完成半蹲 。
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利用椅子辅助的深蹲（双手可不负重）
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双人辅助深蹲
拉伸大腿前后侧、内侧，小腿，臀部，激活踝背屈角度等等 。
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拉伸髋屈肌
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拉伸腘绳肌
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拉伸小腿腓肠肌
落地技巧教学训练随即我们可以指导他们原地双脚落地的技术技巧（如视频所示），原地踮脚（提踵）向前上方提高重心伸展身体、手臂上摆，再迅速屈髋屈膝，臀部向下向后，躯干前倾，下背挺直，手臂从上向下向后摆，结束成四分之一蹲或半蹲停住 。
接着可以利用安全的高度差，练习从20-40公分的高度放松落地（体重过大的可只做原地练习），或从低处跳上跳箱/平台稳定落地维持姿势的练习，高度不必太高，以动作训练为主要目标 。
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需注意向下向后摆臂时掌心向内
二、力量是一切运动能力的基础几乎任何的运动表现都是建立在力量的基础之上，立定跳远做为一个爆发力为主导的项目，同样必须重视肌力基础 。青少年或者儿童进行抗阻力训练已被证明是有益的，只要把握好动作的规范性，恰当的训练量与强度，抗阻训练不仅不会对青少年造成负面影响，反而能促进他们结缔组织的韧性与骨关节的健康发育 。虽说青少年儿童由于激素水平的原因，他们几乎不能通过抗阻练获得明显的肌肥大效益（肌肉纬度的增加），但是设计合理的阻力训练所造成的神经适应性影响，仍然会给他们带来一定程度的力量，速度提升 。
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