立定跳远怎么练跳得远视频立定跳远怎么练跳得远( 二 ) _知识分享

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【立定跳远怎么练跳得远视频立定跳远怎么练跳得远】前文中所提到的深蹲也是一种利用自身体重完成的抗阻训练。除此之外我们重点介绍的是被多数体育教学中忽略的髋伸力量训练。髋、膝、踝三关节爆发式协同伸展产生的力量，是立定跳远成绩的决定性因素，而髋部肌群又是其中最为强壮有力的部分，因此对于训练经验欠缺的人群，建立正确的髋伸动作模式与发展髋部力量，往往可以立竿见影的提高立定跳远成绩，基础的髋伸训练动作有：臀桥及其各种进阶版本。

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本组图片引用自明永希Chcuk——基础双腿臀桥

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单腿臀桥

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双腿抬高臀桥（强度增加）

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抬高单腿臀桥（强度增加）

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使用迷你带的臀桥，增加强度的同时额外激活更多臀部肌群
同时，久坐导致的屈髋肌无力在拉伸之余也应相应的强化，我们可以使用比仰卧起坐更安全有效的练习，如仰卧迷你带屈髋，V字两头起等。

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V字两头起

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仰卧迷你带抗阻屈髋
另外还有一些上肢力量与核心力量的训练也对提高立定跳远成绩有帮助，也可以加入我们的训练计划中，在文未会给大家提供几个如何合理组合利用这些动作的训练计划模板。

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基础平板支撑，保持身体成一整体支撑，头、背、臀、腿部成一直线，不塌腰

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从肩，髋，膝90度开始，下背紧贴地面

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对侧手脚同时向远端伸展，保持下背贴地

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还原到起始动作，继续完成另一侧
三、完整的动力链与反应力量训练经历了以上的训练阶段，已经建立了一定的力量基础与正确的动作模式。接下来我们进行完整的立定跳远动力链训练了（想象我们的身体各处肌肉关节是一个完整的链条，传递我们完成运动所需的动力。在我们处理完薄弱的环节后，就要开始进行完整的动作整合训练了），另外，我们必须再次强调的是立定跳远是一个快速爆发的动作，我们最终需要的不是慢速的力量，前期的基础抗阻训练此时已不能满足我们更高的需求，速度能力是提高立定跳远成绩的另一个重要X因素。动作整合与反应力量训练有时可以在同一个训练中实现，因此我们放在一起讲解。同样，这些训练因地制宜，根据不同训练条件，随着我们能力的提升，可以从较简单到有一定强度，循序渐进。
1)落地训练的进阶版：前倾伸展快速收缩落地，强化重心前移，学会利用重力加速度的力学原理，获得更大的起跳动力。

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放松整体前倾，失去重心控制的瞬间收腿向前双脚落地
2）原地半蹲跳：利用连续的半蹲跳，发展反应力量。强调跳起后的身体伸展，落地后成半蹲预备姿继续快速跳起，每组连续跳3-5次即可，如感觉速度变慢则充分休息，避免疲劳状态下的训练使速度更慢。

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起始姿势与落地姿势一致，每组连续快速完成3-5次
3）原地收腹跳：这是一个更难的动作，如无法完成，则考虑可能是不具备相应的基础力量，应重视前文所介绍的抗阻训练。原地快速跳起，迅速向上收腿收腹，空中成蹲踞姿态，落地良好缓冲后连续跳起，如果能力不足，也可以每一次动作结束后缓冲调整几秒再继续下一次起跳。每组3-5次，同样避免在疲劳状态下训练。

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