跳远训练计划立定跳远训练计划 _知识分享

立定跳远是评价下肢综合力量水平的方法。目前，在我国中考体育中广泛使用，在高考和各年级的体能测试中。
立定跳远的历史可以追溯到1912在2008年奥运会上，虽然现在奥运会上看不到立定跳远了，但是，作为一种方便有效的身体素质评价方法，我们仍然可以经常使用它或听到它。

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【跳远训练计划立定跳远训练计划】
虽然立定跳远主要与下肢爆发力有关，但是掌握一定的技能也可以促进成绩的增长。
1 起飞角度设置跳远的起跳距离，是起跳者落地时到身体最近部位的水平距离。

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在立定跳远中，起飞速度v、高度差h均随起飞角度的变化而变化。一般人认为起飞角度45°时，最长的跳跃距离，其实不是的。这是基于“子弹自由飞行距离方程”得出结论。
起飞速度随着起飞角度的增加而降低（图2）。这种下降的原因是随着起飞角度的提高，运动员需要更多的肌肉力量来克服体重，因此，用较少的力来加速身体。因此，在高起飞角时的起飞速度不如在低起跳角时大。起飞速度的降低使最佳起飞角度降低到45 °以下。（这种现象也出现在其他投掷运动中，如铅球。）

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图2 随着起飞角度的增大，起飞速度降低

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根据图3．起跳距离和分量距离与起飞角度的关系所述，提高立定跳远的最佳起飞角度应该在30 °左右。
2 立定跳远的训练方法在搞清楚了起飞角度的技术要求后，我们来研究一下立定跳远的训练方法。立定跳远本质上是一项以力量为主的活动。作为一项基于力量的活动，力量的组成部分由力量和速度组成，从逻辑上讲，如果力量和速度都相应地增加力量，那么立定跳远距离就会增加。
因此，训练方法必须包括最大力量和爆发力的练习。
最大力量练习包括：深蹲，哑铃弓箭步，站立式高跟鞋，仰卧起坐等。
爆发力训练包括：高翻，抓举，和一些额外的等长练习，比如抱膝跳、深跳、跑跳等。研究表明，最大重量训练和爆发力训练相结合，能产生最好的立定跳远成绩。
固定跳远训练计划
一个固定跳远训练计划不应该只注重发展腿部力量，因为手臂实际上贡献了大约10％的起飞速度。这意味着训练计划实际上应该包括腰腹练习，发展臂力，有助于立定跳远的提高。
以下是每周训练计划，把最大力量训练和爆发力训练结合起来，以优化性能增益。

星期一（最大力量训练）
深蹲3 x 8 哑铃弓箭步3 x 8 卧推3 x 8 哑铃举升3 x 8 仰卧起坐20 x 4 承重提升鞋跟15 x 3
星期二（爆发力训练）
抱膝跳5 * 10 跳跃的3 * 10 跳深 5 x 10 跳跨栏5 x 10 蛙跳 5 x 5
星期三（休息）
星期四重复周一的训练
星期五重复周二的训练
周末（休息）

注意：每次训练前一定要热身。另外，低龄青年（10岁以前）行使最大力量和爆发力要适当降低强度。

跳远训练计划 立定跳远训练计划

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