减脂增肌同时进行的时候饮食该怎么配合 _减脂增肌

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很多人吧增肌简单理解为：“热量盈余”是片面的。热量盈余的确能最大化肌肉增长，但是，作为业余健身爱好者，你有必要为了“最大化”而长胖么？如果你本来体质很瘦，或者需要，但是80%的人会容易长脂肪，这种理念或许就不太合适了。

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认识肌肉增长，我们要认识一个名词叫Muscle Protein Synthesis（肌肉蛋白合成，简称MPS）。
在抗阻力训练前后（不止30分钟， 3小时都可以，窗口期不存在）摄入足够的蛋白质（20-40克），并保证全天内摄入1.6克/每千克体重蛋白质（这个量也可以在非训练日保持），就可以产生足够的MPS来合成肌肉。
MPS的作用需要消耗能量，这种能量的载体来自于碳水化合物，所以，保持肌肉增长需要一定量的碳水化合物，如果你热量压太低，碳水化合物不足，你吃下去的蛋白质就要被逼分解来造成MPS ，会导致你所摄入的蛋白质无法提供MPS所需要的材料。
但是，如果你的碳水化合物摄入刚刚好，那么，你的身体会因为合成作用把营养供应给细胞合成，也可以造成总体热量差，可以达到增肌减脂同时进行。也就是为什么抗阻力训练的减脂效果其实比有氧运动好的原因。
这么可能有点玄乎，那么我就举个栗子：
假设A君， 70公斤，的基础代谢与日常代谢是1700大卡，一节训练课消耗了300大卡，全天总消耗热量是2000大卡。
A君摄入蛋白质70X1.6=112克，蛋白质热量占112X4=448大卡，蛋白质食物热效应是25-30% ，也就是吃蛋白质会让你总代谢增加了134卡。

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2000+134-448=1686大卡，剩下你有1686大卡的空间，吃碳水化合物或者脂肪，只要你吃的碳水化合物与脂肪低于或等于1686大卡，你就能减脂与增肌同时进行，但是如果把热量压倒太低不足总体消耗的80% ，那么可能你的营养就不足以支持MPS了。
所以，你可以按照以下比例

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当然，增减同时，并不能最大化，所以对于健美运动员来说，他们不会这么做，但是对于只是为了健康的你，就无所谓，不要把自己逼得太苦，健身是为了更好的生活！
参考文献：

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减脂增肌同时进行的时候饮食怎么配合？
其实减脂和增肌是对立统一的，并不矛盾。增肌依赖于饮食和力量锻炼，减脂需要饮食控制和有氧运动的相互协调。肌肉含量的提高，能够增加瘦体重，也相应能够提高我们身体的基础代谢率，也就是我们每天不吃不喝不动卧床所消耗的能量。“如果肌肉含量高，躺着也能减肥。”这句话说的就是肌肉增加使得我们基础代谢率增加，进而增加了能量的消耗，最终减少我们的脂肪含量。
同时身体脂肪的降低，能够调节身体激素的分泌，让促进肌肉合成的激素分泌更加旺盛，进而达到更好的肌肉生长。尽管如此，要达到减脂和增肌同时进行，仍然需要在健身和饮食安排的过程中做一些调整，才能达到一个比较好的减脂和增肌的效果。
要保证两者的协调进行，膳食的关键是要做到平衡，低热量、高优质的蛋白质食物，稍微多吃点纤维素，适量摄取纤维素有助于减少脂肪。选择低脂优质蛋白质食物，如鱼类，去皮的鸡肉等。也就是说丰富的蔬菜水果、优质的蛋白质组合。