长时间跑步如何保护膝盖 _保护

已经有很多科学研究成果表明，跑步与膝关节损伤并没有必然关系，相反，规律适量运动对于保护关节有好处。然而，为什么还是有很多跑友在跑步中遇到膝关节疼痛的问题呢？
痛必有因。当你膝关节出现莫名疼痛，可以自我检查：1、我的体重有没有超重？2、最近跑步有没有提高速度或增加距离？3、有没有做好日常力量训练？4、近期肌肉是否处于疲劳状态？5、我的跑姿对不对？
跑步出现膝盖疼痛，基本上都处于以上原因，而前4点，体现在跑步过程中，都会导致同一个后果：跑姿变形。
那么换句话讲，跑步需要在良好的姿势下去跑每一步，才能最大化避免运动伤痛。
所以，我们需要遵从运动规律，适量运动，不要盲目加速、加量；体重超重、膝关节有旧伤的跑友，尤其要注意，最好从走路、游泳等对膝关节负担较轻的运动开始；日常应当注重臀部和腿部的力量训练，并且避免在肌肉疲劳时大运动量；跑姿有严重偏差的跑友，不要着急跑步，先积极纠正跑姿。
那么，接下来主要讲讲关键的这一点：跑姿错误。
很多跑者跑的并不多，体重也不超重，也会做力量训练，但跑跑膝盖还是会有异样感，这与不正确的跑姿是紧密相关的。
首先要明确，疼痛都是发生在你的脚与地面接触的过程中。这是当然的了，如果你一直在空中飞，膝盖是肯定不会疼痛的。会出现痛感，是因为你用了错误的姿势承受压力。
什么样的姿势，是错误的？
最直接的方法是看落地方式，在我们落地的一瞬间，来自体重的重量和地面的反作用力都会作用于我们的关节、肌腱等部位，疼痛也大多原发于此时。
在我指导过的跑友中，90%以上的人都是以后脚跟在臀部前方落地，并且有不少人都有膝盖打直的问题。
这样的落地方式有什么问题？如果你看过博尔特跑步的视频，仔细回想一下，当他冲过终点线之后，他做了一个什么动作？将脚向前伸，以脚后跟着地，减速刹车。
没错，将脚伸到身体重心前方，以脚后跟触地，具有制动刹车的作用。可是，你并不是像博尔特一样跑到终点了呀，你还要继续向前，所以当你每一步都是一脚刹车、一脚油门，能不伤车吗？
并且，当你以后脚跟触地时，你富有弹性的跟腱此时也无法发挥吸收压力的作用。不信你试试看原地跳一跳，先用前掌落地跳，再用脚后跟落地跳，看哪个有弹性。跟腱就像是弹簧，会自然吸收来自地面和体重的压力，这是我们生理结构天生决定的，我们应当用好它，保持它的弹性，而不是让它被动承受压力。
就现在，你试试看原地轻松地跳一跳、跑一跑，你会发现你是自然地膝盖弯曲，以前脚掌轻触地，并且在你的臀部正下方触地，这才是最有效的承受压力的姿势，这样原地跑很久都不会膝盖痛，只会觉得累。
【长时间跑步如何保护膝盖】所以，当你以膝盖打直、后脚跟体前着地的方式承载压力时，可想而知，如此失去了弹性的姿势，膝关节、胫骨等都将受到直接的冲击，这就是为何很多业余跑者会遇到膝关节疼痛、胫骨前肌疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎、髂胫束疼痛的问题，都是过度跨步惹的祸。
正确的跑姿，是像原地跑一样向前跑。脚在身体正下方自然以前脚掌落地，膝盖微曲，实际上当你原地跑时，只需要身体前倾一点点，就可以向前跑起来，跑步就是这么简单的事。
跑步是很多人都比较喜欢的运动方式，膝盖里的结构真的是特别的复杂，有半月板，有软骨，有韧带，有滑膜，稍不留神，他们就有可能受伤！如何避免跑步带来的膝盖损伤呢？
1. 选择舒适的跑步鞋
最起码要是入门级跑步鞋，亲自试鞋，一定要合脚，减震，包裹性强，支撑性好，鞋底有很强的防震能力，这是对我们膝盖的第一层保护，非常重要！
2. 选择适当的跑步场地
跑步的道路，有条件的可以选择橡胶跑道，这样可以起到有效的减震作用，从而减少膝盖损伤。没有的话，也可以选择比较平坦的道路，尽量不要出现上坡或下坡的道路。
3. 跑前热身，循序渐进
跑步是一个循序渐进的过程，一定不能操之过急。在跑步之前，建议进行适当的热身运动。热身以后肌肉得到牵拉，让膝盖里的韧带有弹性，减少拉伤的可能性，同时做关节环绕，原地小步慢跑，高抬腿或者开合跳，促进血液流动，膝盖升温，让关节腔充满润滑液！特别是冬天和早晨跑步前，一定要充分热身！