熬夜有风险,那几点睡才不算熬夜

这几年,常常发生熬夜猝死事件,年轻人们熬夜赚的钱还补不回伤的身 。
而且,熬夜倒班会扰乱生物钟,是一种致癌因素 。
这就让习惯晚睡和熬夜的朋友陷入深深的恐慌 。那么,到底几点睡,才算熬夜啊?!
但还真不是「几点睡」那么简单 。
熬夜扰乱生物钟,患癌风险增加
大规模的人群研究,已经证明生物钟紊乱会增加患癌风险 。比如加拿大就有一项研究表明:
夜班工作达 30 年以上的女性,患乳腺癌的几率增加两倍 。
而早在 2007 年,世界卫生组织(WHO)就已经把「熬夜」定义为 2A 类致癌因素,与高温油炸食品同属一类 。
那么,多晚睡算熬夜呢?
凌晨 4 点睡,中午 12 点起,算熬夜吗?
严格来说,不算 。
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡 。
什么意思呢?就是说:
睡眠的一个重点是「要规律」,另一个是「要睡够」 。
如果生物钟不规律,就会导致内分泌紊乱;醒的时间越长,就越感到疲倦,越需要睡觉 。

熬夜有风险,那几点睡才不算熬夜

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但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起,你就会惊喜地发现:呀,前面说的两个因子都满足了呢!
没错,如果你已经习惯了昼伏夜出的生活,习惯了 12 点之后才睡,就不算熬夜,只能说是「晚睡」,或者说是「睡眠时相推迟」 。
只要睡眠时间长度和睡眠质量都杠杠的,晚睡真心没什么问题 。
每天少睡一两个小时,算熬夜吗?
算,哪怕你每天都早早上床了 。
长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重 。
有研究表明,连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能 。影响是一样一样的,但慢性睡眠不足需要的恢复时间,比通宵更多 。
所以,虽然不是每个人都要每天睡够 8 小时,但如果长期睡眠不足,看起来是腾出了时间,实际上却得不偿失 。
这里可以总结出一个小窍门:
几点睡才算熬夜,可能要先看你需要几点醒过来,然后按你需要睡够的时间倒推,并保持这个规律 。
熬夜有风险,那几点睡才不算熬夜

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熬夜了,能补回来吗?
偶尔熬夜的话,能,补觉肯定会比完全不补好 。
有研究表明,经历过一晚没睡之后,平均需要一周左右的时间,学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态 。
如果是经常熬夜的话,就真的很难补回来了 。
但……有些必须要上夜班的工作怎么办?
大家发现没有,如果是一直只上夜班、只在夜里工作,反而问题不大 。真正的问题是,要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作 。
国际癌症研究机构也明确提出:倒班工作扰乱生物钟,是有致癌风险的 。
劝大家辞职换工作,可能不太现实 。如果必须倒班,那么能做的就是:
尽量减少轮班改变的次数
尽量按照顺时针的时间顺序倒
比如:先是日班(上午 9 点到下午 5 点),再是小夜班(下午 4 点到凌晨 1 点),再是夜班(晚上 11 点到早上 7 点),最后回归到日班 。
注意调节光照
对生物钟影响最大的环境因素是光照,不论是自然光还是人造光 。
所以,上夜班时要保证有足够强的光照 。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜,来模拟亮暗循环颠倒的环境 。
好了,说了这么多,希望我们都可以从今晚开始,停止熬夜 。
毕竟,身体是革命的本钱 。
别说做不到,你先把手机放下来试试!
【熬夜有风险,那几点睡才不算熬夜】
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