第一、先进行五到十分钟的热身,比如慢跑或者拉伸等等,然后开始正式练习 。用哑铃锻炼肱二头肌的主要内容有 直立哑铃弯举,斜坐哑铃弯举 。
第二、用哑铃锻炼三头肌的主要练习动作有 坐姿哑铃颈后臂屈伸,俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸 。
第三、下面是方法步骤 坐姿哑铃颈后臂屈伸共做五组,每组十二个;俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸共做四组,每组十二个 。
第四、直立哑铃弯举共做五组,每组十二个,斜坐哑铃弯举做四组,每组十二个,坐姿哑铃颈后臂屈伸共做三组,每组十二个,以上四个步骤就是一套简单的哑铃锻炼肌肉的有效训练方法 。
用哑铃锻炼上臂肌肉的训练计划工具/材料一对可以自由调节重量的哑铃 。
01先进行五到十分钟的热身,比如慢跑或者拉伸等等,然后开始正式练习 。用哑铃锻炼肱二头肌的主要内容有:直立哑铃弯举,斜坐哑铃弯举 。
02用哑铃锻炼三头肌的主要练习动作有:坐姿哑铃颈后臂屈伸,俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸 。
03下面是方法步骤:坐姿哑铃颈后臂屈伸共做五组,每组十二个;俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸共做四组,每组十二个 。
04直立哑铃弯举共做五组,每组十二个,斜坐哑铃弯举做四组,每组十二个,坐姿哑铃颈后臂屈伸共做三组,每组十二个,以上四个步骤就是一套简单的哑铃锻炼肌肉的有效训练方法 。
用哑铃锻炼手臂肌肉最有效的方法对于男性朋友们来说,结实有力的手臂肌肉不仅仅是显示手臂力量的关键,而且还是女性朋友们为之青睐的避风之港湾 。瘦弱无力的手臂是无法展现男性的阳刚之美的,所以手臂肌肉的锻炼对男性朋友们来说也就变得非常重要了 。那么如何用哑铃来锻炼手臂的肌肉呢?我们一起来了解一下 。
一、站立弯举法
具体的做法:
1、双手将哑铃紧握,手心往前双臂夹肩站立,挺胸、收腹、提臀 。
2、往前举哑铃,然后向上贴近肩膀,直到上臂完全停止不动重复这样的动作,慢慢还原 。
二、集中弯举练习
具体的做法:
1、人坐在椅子的一侧,双脚平放在地上,脚间距离稍微比肩宽 。
2、手紧握着哑铃,上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧要稍微弯曲抓哑铃的手臂,让二头肌紧绷 。
3、往上抬手臂,但是肩胛静止不动,小臂往上臂收缩二头肌紧绷不松,缓缓还原 。
三、立姿集中弯举法
具体的做法:
1、一手紧握着哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部 。
2、紧握哑铃的手臂微微曲起,始终让二头肌绷紧另一只手臂要放在椅子与上臂间腰椎平伸 。
3、小臂往上臂曲起,同时上臂和肩胛要完全稳定不动始终让二头肌紧绷,慢慢还原 。
四、三头肌高位伸展法
具体的做法:
1、分立双脚,和肩一样宽,稍弯两膝双手同时将一只哑铃抓紧手臂竖起,伸过头顶,弯曲双肘成90度 。
2、保持上臂稳定,肘部成弧形往上伸直,要高过头顶完全伸直手臂后,静止不动,手臂膀弯曲,缓缓还原,肌肉始终不可以松弛 。
五、仰卧臂屈伸法
具体的做法:
1、头枕椅子,平躺双手要紧握哑铃,上抬手臂,直到肘部向上,双手紧握哑铃恰好越过头顶 。
2、挺胸,夹紧双肩下背微微呈弧形,上臂静止不动,双手成弧形往上举起动作重复,缓慢还原 。
【用哑铃锻炼上臂肌肉的训练计划】上面为大家介绍了五种食用哑铃锻炼手臂肌肉的方法,喜爱健身的男性朋友们不妨作为一个日常训练的参考 。我们都知道,在健身运动中哑铃所起到的作用是无可替代的,而且相对于其他重型的健身器材来说,用哑铃来锻炼肌肉就显得会更加的灵活了 。
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