塑造迷人的身材曲线准确练习翘臀的方法，锻炼翘臀的方法( 三 ) _生活百科

超人式腿夹球
比标准超人式多了一些有趣的挑战。
俯卧，头抬起，双臂向前伸直，双腿分开，夹住健身球；上身和下肢同时用力抬起，在最高位置保持10秒后复原，重复10次。
跪姿抬腿
四肢并用的优雅动作。双肘撑地，伸直脊椎，拉伸腹部，双膝跪地，双腿并拢；抬左腿，舒展至与地面平行，用力绷紧脚尖，让脚跟朝上，双腿交替各重复15-20次。
俯卧蛙式
腹部和手肘撑地，上身抬起，头放在叠加的双拳之上，双腿分开，脚跟并拢；上身和双腿同时用力向上抬起，重复20-30次。
踩球舒展
试试你能否把健身球驾驭在脚下。
双臂平放，双腿伸直，绷紧臀部，脚跟放在球上；在保持身体平衡的前提下，慢慢弯曲双腿，直至用脚掌踩在球上，保持5秒钟，缓缓恢复至初始动作，重复弯曲、伸直10-15次。
球上抬腿
这个有些难度的动作不仅能重塑下肢曲线，还能提高身体的协调性。双臂伸直撑地，双脚放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。
蹲起跳
在增加腿部力量的同时，还能燃烧掉很多的卡路里。
双脚分开，弯曲膝盖，下压臀部，上身和手臂都伸直；双臂向上伸起，同时用力起跳，落地后恢复蹲姿，12个为一组，中间休息1分钟，共做3组。
侧向分腿
为了获得匀称的背影，可以通过这个侧向发力的动作实现。
上身微微前倾，双手在胸前握拳，双脚分开，把弹力带固定在小腿上；下蹲的同时左腿向左拉伸弹力带，随后复原，重复20-30次，再换作右腿向右重复20-30次。
分腿下压
比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。上身保持竖立，双手放在大腿根部，双腿尽量分开，脚尖向外；弯曲膝盖，下蹲到极限位置，接着双腿用力，由臀部带动小幅上下运动10-15次，随后恢复初始位置。
后踮脚下蹲
双腿和臀部都将迎来真正的考验。
双手在身体前握在一起，左腿向后，左脚尖放在板凳上，右腿伸直；弯曲右腿，下蹲至极限位置后复原，重复10-15次后换腿再做1组。
盘坐压腿
不仅能锻炼腿部，还兼顾了背部。
以坐姿开始，上身前倾，双手撑地，右腿弯曲在前，左腿在后，保持平衡的前提下尽力伸直、弯曲左腿，重复15-20次后换腿继承。
单腿平衡
选一个顺手的哑铃可以帮助提高锻炼的强度，同时帮助保持平衡。
上身竖立，双手握住哑铃放在两侧，双腿竖立，双脚并拢；身前倾至与地面平行，双臂保持竖直，右腿竖立撑地，左腿向后伸直至水平，随后复位，双腿交替，各重复12次。
哑铃深蹲
深蹲对背部的塑造很有针对性，手中握上哑铃就更有挑战性了。
双手举起哑铃，双腿自然分开；上身微微前倾，翘起臀部，弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15个为一组，共做3组。
分腿下蹲
双腿分开后下蹲的拉伸作用会更加强烈一些。双手在胸前抱拳，双腿分开，脚尖向外；弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15次为一组，共做3组。
深弓步
敢不敢挑战一下你的极限低位？
双手把哑铃托在胸前，竖立站好；左腿向前大步迈出，降低重心至弓步，哑铃放到左脚正前方，随后收右腿与左腿并拢，恢复站立的初始姿势，换右腿在前继承，各完成12-15次，重复3组。
勇士3式
用臀部肌肉保持大腿的水平，对力量提出了很高的要求。
上身与地面平行，双臂向前伸直，左脚撑地，右腿向后伸直至水平，保持5次呼吸的时间后恢复站立，换右脚撑地继承，各重复5次。
仰卧提臀
这是最适合懒人的一个动作，谁都没有理由拒绝。
仰卧，双臂平放，双腿弯曲，双脚稍稍分开，用双膝夹住任意的薄物体；臀部发力，向上提起身体至最高位置后复位，重复12-15次为一组，做3组。
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