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3种人群最易缺铁 吃什么补铁
适合老人补铁的食物
1、动物肝脏
各种肝脏都富含血红素铁,其中,牛肝比其他动物肝脏含热量和胆固醇更少,值得推荐 。
2、三文鱼
三文鱼和鲭鱼等深海鱼不仅含有益心脏健康的欧米伽3脂肪酸,而且是铁的优质食物来源 。
3、牛肉
牛肉是医学专家最推荐的补铁食物,其铁含量要高于其他肉类 。但是,牛肉最好选择瘦肉、牛腿肉或牛腰肉 。
4、鸡胸肉
鸡胸肉不但富含蛋白质,其铁含量也较为丰富 。
5、金针菜
金针菜含铁数量最大,比大家熟悉的菠菜高了20倍,同时还含有丰富的维生素A、B1、C、蛋白质、脂肪及秋水仙醉碱等营养素 。
6、萝卜干
萝卜干含的维生素B极为丰富,铁质含量很高 。它是最不起眼最便宜但却是最好的养生食物,它的铁质含量仅低于金针菜 。
7、葡萄
历代中医均把葡萄奉为补血佳品,钙、磷、铁的含量高,并有多量维生素和氨基酸,是老年、妇女及体弱贫血者的滋补佳品,可补气血、暖肾 。
8、龙眼肉
龙眼肉含丰富的铁质、维生素A、B和葡萄糖、蔗糖等 。龙眼汤、龙眼胶、龙眼酒之类也是很好的补血食物 。
9、糙米
糙米中含有大量铁,同时具有减肥、降脂和助消化等功效 。
10、全谷食物
小麦、强化麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁,既能助消化、减肥和降血脂,又可改善血红蛋白水平 。
11、黑豆
黑豆除了可以让人头发变黑,黑豆皮提取物还能够提高机体对铁元素的吸收,带皮食用黑豆能够改善贫血症状 。
12、黑巧克力
100克可可粉含量为80%的黑巧克力含铁17毫克 。
13、干果
没有经过漂白的杏干和葡萄干是铁的优质食物来源 。另外干果中还含有有益健康的多种维生素和大量的膳食纤维 。
适合宝宝补铁的食物
1、动物肝脏
肝脏是预防缺铁性贫血的首选食品 。含铁量高且吸收率好,容易进食和消化,且不容易引起过敏,特别适合给宝宝吃 。猪肝铁的含量为最高,每100毫克含29、1毫克,羊肝为17、9毫克,牛肝为8、8毫克,而鸡肝含铁量为最低,每百克鸡肝只含8、5毫克铁 。
2、鸡蛋黄
鸡蛋黄的含铁量虽高,但吸收率较低(每100克鸡蛋黄含铁7毫克,铁吸收率只有3%),但鸡蛋是常见食物,食用保存方便,各种营养价值较高,还是不错的食物 。
3、血豆腐
煮过的动物血凝块,俗称血豆腐,动物血的营养丰富,含铁量高,吸收率高如100克猪血含铁260毫克,相当于猪肝中铁含量的10倍 。血豆腐由于含铁量太高,不适合大量食用 。
4、黑木耳
每100克黑木耳里含铁98毫克,比动物性食品中含铁量最高的猪肝高出约5倍,比菠菜高出30倍 。但吸收率相比之下较低,且有润肠作用,对肠胃虚弱的宝宝不太合适 。
5、各种瘦肉
虽然瘦肉里含铁量不太高,但铁的利用率却与猪肝差不多,而且购买、加工容易,小孩也喜欢吃 。
6、黄豆及其制品
每100克的黄豆及黄豆粉中含铁11毫克,人体吸收率为7%,远较米、面中的铁吸收率高 。
7、芝麻酱
芝麻酱富含各种营养素,是一种极好的婴幼儿营养食品 。每100克芝麻酱含铁58毫克,同时还含有丰富的钙、磷、蛋白质和脂肪,添加在婴幼儿食品中,深受孩子欢迎 。
8、绿叶蔬菜
虽然植物性食品中铁的吸收率不高,但儿童每天都要吃它,所以蔬菜也是补充铁的一个来源 。
适合孕妇补铁的食物
1、黄花菜
含铁量最大,比大家熟悉的菠菜高了20倍,还含有维生素A、B1、C,蛋白质等营养素并有利尿及健胃作用 。黄花菜的营养成分对人体健康特别是胎儿发育更为有益,因此可作为孕妇的保健食品 。
2、黑米
黑米具有健身暖胃,明目活血,清肝润肠,滑湿益精,补肺缓筋等功效;可入药入膳,对头昏目眩、贫血白发、腰膝酸软、夜盲耳鸣症、疗效尤佳 。长期食用可延年益寿 。因此,人们俗称:“药米”、“长寿米” 。由于它最适于孕妇、产妇等补血之用,又称“月米”、“补血米”等 。
3、瘦肉
瘦肉、动物肝脏等含铁丰富的动物性食物,其中的铁很容易被人体吸收、利用,孕妇每周吃两次动物血、肝脏,要远胜于吃大枣补血 。
4、南瓜
被清代名医陈修园赞誉为“补血之妙品”的南瓜,富含植物性蛋白质,胡萝卜素,维生素,必需氨基酸,钙,锌,铁,钴,磷等等,其中,钴是构成维生素B12的的重要成分之一,可以帮助血液中的红血球正常运作;锌则会直接影响成熟红血球的功能;铁质则是制造血红蛋白的基本微量元素食之,全都是补血的优良营养素 。
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