凯格尔运动准确做法 _生活百科

【凯格尔运动准确做法】凯格尔运动是比较受欢迎的一个健身塑形运动，很多女性朋友们都会做凯格尔运动，尤其是产后妈妈们。凯格尔运动的做法也是有一定讲究的，只有准确做法才可以起到一定的锻炼效果，错误做法不仅不能塑形健身，反而还不利于身体健康。
凯格尔运动准确做法第1步：找到盆底肌肉在做凯格尔运动之前，找到组成盆底的盆底肌肉是非常重要的。
1、最常见的方法是停止尿液流动（排尿时），收紧尿道，然后让这些肌肉恢复尿液流动，以便更好地了解凯格尔的肌肉在哪里。
2、假如你仍旧找不到凯格尔的肌肉，将手指伸入阴道并挤压四周的肌肉，你会感到肌肉绷紧，骨盆向上移动，放松，骨盆会回落。请确保插入阴道的手指清洁。
3、用手镜找到凯格尔的肌肉。假如你找不到或无法分离凯格尔的肌肉，在会阴（阴道和肛门之间被皮肤覆盖的区域）放置一面小镜子。训练收紧和放松你认为的凯格尔肌肉。假如你做对了，每次挤压都会看到会阴收缩。
第二步：排空膀胱在开始凯格尔肌肉练习之前，确保你的膀胱排空是非常重要的。凯格尔运动时不要带满（尿）或部分满（尿）的膀胱，否则在凯格尔运动期间可能会碰到疼痛和（尿）漏。
第三步：选择一个恬静的位置无论你是坐在椅子上还是平躺在地板上做这些训练，你都必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。
假如你在训练仰卧，你应该平躺，双臂放在身体两侧，膝盖微微弯曲，平头以避免颈部紧张。
第四步：收缩骨盆底肌肉5秒，休息10秒找到一个恬静的姿势后，你可以开始凯格尔运动。关闭尿道、阴道和肛门（同时由盆底肌肉支撑），收缩盆底肌肉5秒，然后让盆底肌肉休息和放松10秒。慢慢吸气收缩，然后呼气放松。在整个过程中，你会感觉到不是腹力，而是阴道力，所以一步一步。
第五步：做凯格尔肌肉牵拉运动想象一下，盆底肌肉是一个真空，收缩臀部，（平躺，弯曲膝盖）抬起双腿，向内拉，保持这个姿势5秒钟，然后放松。
注重：
1、假如在练习过程中盆底疼痛，说明盆底肌肉过度疲惫，必须立刻停止练习；假如疼痛在练习后第二天消失，可以在降低练习强度后继承练习。
2、假如练习后出现腹部、背部和臀部疼痛，说明练习方法不当，应逐步纠正。
凯格尔运动天天做多少时间根据自身情况决定。
1、假如你是第一次训练凯格尔，特殊是假如你有盆底肌肉功能损伤、尿漏等情况，第一次锻炼时间不应该太长，你应该专注于认识和准确的动作，而不是专注于锻炼时间。一般来说，你可以训练3分钟，每次5-10秒，后续的训练可以根据自己的情况逐步调整。
2、当您认识凯格尔运动后，可以根据制定的计划进行锻炼。一般来说，天天锻炼10分钟左右，每周锻炼3-5天，天天锻炼2-3次是合适的。此外，根据盆底肌肉的评价结果，制定最佳的练习时间和强度。假如是盆底肌肉松弛，它会收缩到最大程度；在盆底肌肉过度活动或混合的情况下，不需要最大力收缩。
提示：
1、假如一开始你坚持不了多久，不要强迫自己锻炼。当肌肉力量缓慢增加时，它会变得更强、更长，这样不会引起反应，反而会加剧盆底肌肉的损伤。
2、盆底肌肉练习是一种循序渐进的练习。首先训练慢肌，然后训练快肌，从慢肌开始训练3秒，1周后从慢肌开始训练5秒（取决于练习情况），然后训练慢肌10秒。盆底功能逐渐增强。
3、产后母亲天天进行3-4组凯格尔运动，每组8-12次宫缩，每次宫缩时间可为3-5秒。
凯格尔运动做多久才有效果凯格尔运动通常需要3个月左右才能生效，但假如患者有膀胱或肠道功能问题，在这种情况下，即使你继承做凯格尔运动，也很难奏效。此外，错误的动作也会导致动作效果不佳。假如患者的运动方法准确，并且盆底肌肉稍微受损，凯格尔运动的开始时间可能会缩短，但所需的详细时间应因人而异。
凯格尔运动是指患者有意识自愿收缩盆底肌肉的运动，主要包括耻骨枕肌。凯格尔运动可以增强骨盆韧带、阴道、会阴和肛门肌肉的弹性，也可以增强腹股沟肌肉和关节韧带的张力，从而减少肌肉痉挛，减少产道阻力，避免分娩时会阴肌肉撕裂，还可以治疗女性压力性尿失禁。假如孕妇在怀孕34周开始凯格尔运动，会阴完整率通常高于未进行凯格尔运动的孕妇，会阴侧切率通常低于未进行凯格尔运动的孕妇。