每日摄取胆固醇要限量?猪油、椰子油是好油 , 多吃无妨?新版《美国饮食指南》日前修正几项内容 , 包含咖啡可不可以喝、胆固醇能不能摄取、饱和脂肪好不好 , 一一颠覆传统观念!关于大家常喝的咖啡 , 适度饮用可以降低心血管疾病和第二型糖尿病风险 , 不过营养师建议 , 应该以黑咖啡为主 , 以免抵销咖啡原本的健康好处 。
【胆固醇要限量?美国饮食指南颠覆5大观念】
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《美国饮食指南》最新公告2015到2020年最新的饮食建议 , 有些内容有大幅度的修正 , 新的饮食观念你不能不知道!台湾癌症基金会营养师郑欣宜替大家整理出5个变动较大的项目 , 并且加上贴心小叮咛 , 教大家跟上国际潮流、吃出健康 。
可以适度喝咖啡 咖啡因在体内有兴奋剂提神的作用 , 适度的饮用咖啡(一天3-5杯 , 每杯约250c.c或一天400毫克的咖啡因)可以降低心血管疾病、第二型糖尿病的风险 。
不过 , 郑欣宜营养师建议以黑咖啡为主 , 如果额外添加奶精、糖 , 则需注意反式脂肪酸和精制糖的摄取量 , 以免没有达到保健效果 , 反而摄取过多热量!另外 , 患有胃溃疡、胃食道逆流等肠胃道疾病的人 , 建议避免喝咖啡 , 避免造成不适 。
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限制饱和脂肪、反式脂肪摄取量 有些人认为猪油、椰子油是好油 , 多吃无妨 。事实上 , 包含猪油、牛油、鸡油、椰子油等在室温中会变成固体的油脂 , 都含有大量的饱和脂肪酸 , 容易增加心血管疾病风险 , 应该适量食用 。
建议可以使用单元不饱和脂肪酸 , 来取代饱和脂肪酸;例如使用橄榄油和坚果的植物来源 , 并减少高饱和脂肪的食物如巧克力、糕饼类、汉堡肉排等 。
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取消胆固醇摄取量上限 旧版的饮食指南建议 , 胆固醇每日摄取量是300毫克 , 但是新版内容已经取消这个限制 。郑欣宜营养师表示 , 胆固醇是人体细胞膜的主要成分 , 也是合成副肾皮质、性贺尔蒙的原料 , 以及制造维生素D的重要物质 , 是人体所必须 。
胆固醇又可分为高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C) 、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)及三酸甘油脂 , HDL俗称“好的胆固醇” , 可以将胆固醇运送到肝脏代谢储存 , 有助保护心血管 。LDL俗称“不好的胆固醇” , 容易附着在血管壁上 , 导致动脉硬化及心血管疾病!
事实上 , 身体有多达70~80%的胆固醇是由肝脏及小肠细胞自行合成 , 称为内生性胆固醇; 只有20~30%才是来自于食物 。即使如此 , 由于每个人体质不同 , 建议高胆固醇食物仍必须适量摄取 , 才能确保健康 。有关吃蛋与胆固醇之间的关系 。
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设定糖的摄取量 过量摄取食品、饮料当中所添加的蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、葡萄糖 , 已证实与心血管疾病、肥胖、第二型糖尿病及部分癌症有关 。建议糖的添加量勿超过一天总热量的10% , 大约相当于含糖饮料一天一杯;而碳水化合物的摄取 , 建议可透过新鲜蔬菜、水果、全谷根茎类来取代 。
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减少盐分摄取量 调查指出 , 美国人每天钠摄取量平均为3440毫克 , 远超过一天盐分2300毫克的摄取量 。目前已证实 , 摄取高盐分食物与心血管疾病、高血压息息相关 , 建议大家减少高盐分食物的摄取 , 爱护身体健康 。
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