谁说耐力型的跑者一定要吃素 _小知识

美国田径传奇Carl Lewis，是一位素食田径选手，也因为他杰出的表现，为运动素食划下崭新的里程碑。

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Murray Rose，著名的素食游泳运动员，年仅17岁就在同一奥运会中获得3枚金牌，也是奥运会运史上，连得三块金牌的最年轻运动员，亦被誉为历史上最伟大的游泳运动员之一。

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而在素食界推波助澜之下，似乎“运动员吃素”好像变成一种不得不奉行的饮食铁律。虽然笔者也是素食者，也非常希望吃素食救地球、茹素爱动物。不过，基于营养的中立立场，还是为荤食运动员站台一下，“究竟，跑者吃荤行不行? ”
【谁说耐力型的跑者一定要吃素】 在讨论荤素饮食二分法之前，应该先思考，“为什么大家都说吃素比较好?”所以，我们回归到最基本的出发点，“ 究竟跑者需要的营养是什么? ”
耐力型的运动员，无论采用何种饮食，都有一个最终目的—“避免肝糖耗尽” 。那要如何保持体内的肝糖充足呢?简单来说，就是“开源、开源再节流” 。
何谓“开源、开源再节流”?首先，增加体内肝糖含量，知名的方法之一“肝糖超补”，将体内肝糖量不止补满，是塞爆，来应付比赛时所需;第二，保存体内肝糖避免耗尽，除了运动时补充糖份，也要保持胰岛素平g，也避免体内胰岛素过多，把糖份都消化光了;第三、及早让脂肪协助能量产生，因为脂肪释放的能量较多，也较为持久，以免肝糖耗尽而无力完成赛程。

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也因为“肝糖保留”是比赛的决胜关键。因此，在任何饮食上，“高热量、高糖份、高蛋白”便是所有饮食计划的最终目的。
以糖类来说，为了要应付身体的消耗，所以需要的糖类食物，约近常人的二倍(一般人为3~5公克/公斤;耐力运动员8~10公克/公斤) 。
而糖类食物最大宗的来源，就是淀粉类及水果类。而淀粉类来源，又以全谷根茎类尤佳，如红豆、荞麦、地瓜、全谷米等食材，可提供充足的热量外，还拥有丰富的纤维，保持血糖平g，可谓一举二得。足量的糖份摄取，还可以避免运动员感冒，好处多多哦!
高蛋白饮食方面，约是1.2~1.6公克/公斤(常人为1.0~1.2公克/公斤) 。相信荤食者，听到这里应该会心花怒放，想说“高蛋白=多吃肉”，那就是大口吃肉的意思?不过，这也是荤食的劣势之处，就是脂肪量不能太高。所以，一位优秀的荤食跑者，想要大口吃煎牛排或炸鸡排，就不是一个好选择。还是要吃一些低脂食物，如蒸鱼、清炖牛里肌、或是药卤鸡腿，会比较合适。
之前有心理治疗师表示，耐力型运动员(如跑者)需要高脂肪饮食，以避免“血糖震荡” 。她的资料应该只看了一半，文献中是指出，高脂饮食(脂肪50%)只适合比赛当天食用，需在赛前四个小时就要吃完，再搭配均衡饮食及补充品，才能提升比赛表现。若是连续食用超过一周，反而会减少体内肝糖贮量，得不偿失。
无论是荤素的运动员，都需要注意钙质摄取、女性更要特别注意铁质补充，否则很容易有贫血的问题。钙质来源如牛奶、冻豆腐、九层塔等;富含铁质食材有肝胆、鸭血、皇帝豆等，都是不错的食物来源。因此，无论荤素，重点是在吃对饮食比例，而不是荤素大战二分法!
最后，还是要提醒一下，关于高蛋白饮食的谬思，网路上流传“50至65岁的民众，食物中蛋白质摄取量较高，则寿命偏短。”。以高龄营养来说，因为消化吸收能力变差，反而以高蛋白饮食为佳，以减少体内肌肉耗损。而且老人常伴随牙口功能不佳，为了挑选软质食物，往往就摄取过多的油脂。所以，家中有长者的读者，除了照顾自已的健康，还是要多多注意长者的饮食哦!