减重不必挨饿?吃对食物即吃饱又享瘦 _小知识

想要保持好身材是不是一定得饿肚子? 特别是现在流行不吃饭减肥的时代，今天就跟大家聊聊身材与饥饿的复杂关系，其实吃对食物即吃饱又能瘦身，无需挨饿。
食物充足造成肥胖? 有人提到：“随着生活物资愈来愈多，人类变得太容易吃饱，但大脑天性就是忍不住想散发：‘我不够饱，你继续去找食物求生存’讯息，于是过量的食物开始不断被摄入...” 这其实是营养学中一个争议性话题：现代人的肥胖问题是否可归咎食物充足?或者换个问法，我们能不能找到粮食不虞匮乏却身材维持良好的例子?
让我们来看看近100年仍过着原始生活的人类，他们是怎么吃饭的。!Kung是散居在南非洲大陆的原始人类部落，过着狩猎与采集的原始生活形态。部落里，男人负责外出打猎，女人负责采集根茎、坚果、莓果。
以工业化社会的角度来思考，没有农业，就没有稳定的粮食来源。所以曾有造访部落的学者问了当地人：“你们为什么不发展农业呢?”!Kung族人以不可置信的神情回答道：“蛤?一年四季随地都能捡到食物，为什么要种田?”
原来，根据学者记载，!Kung族人每周仅耗费15-20小时来打猎、采集，其他时间则拿来嬉戏、休闲、放空、耍废。因为食物的取得太简单了!随处都捡得到可食用植物，外出不用太远就打得到猎物，为什么要去种田呢?
这种所谓“富裕的原始聚落”其实并不罕见，在自然资源特别丰饶的地区，人类不需耕作、更不需进办公室，就可以轻易地获取足够的食物。那么重点来了，工时短，食物充足的!Kung人，是否与现代人一样饱受肥胖问题所苦?根据Richard Lee在1979年出版的书，!Kung人平均BMI值不到20，且没有营养不良的迹象。(依照台湾的官方标准，BMI值超过24才会被定义为过重或肥胖。)

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吃饱未必会发福当然，!Kung族人也有可能是刻意只吃到七、八分饱，才能维持如此傲人的腰围。现代人就是好吃懒做，活该变胖。但史考特想提出另外两个可能的解释，来说明为何!Kung在食物充足的环境下仍能维持苗条：
* 第一：天然原型的食物通常有较佳的饱足感。*
!Kung族人每天饮食的来源有动物肉、根茎、果实、莓果，这些都是富含水份、蛋白质、纤维质的食物。猜猜看什么东西最能使人饱足?根据Holt等人在1995年发表的研究，食物产生饱足感的能力恰巧与水份、蛋白质与纤维质有正向关连。
午餐吃碗阳春面，到下午三点肚子又开始咕噜叫，这是大家都有的经验吧?相较起来，原始部落的食物有更耐饥的特性，这可能帮助了!Kung族人自发性地降低热量摄取。

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第二：不同的胰岛素反应现代饮食充斥着精制易吸收的碳水化合物，面包、烧饼、含糖饮料、面食是许多人每天主要热量来源。这些食物除了冲高血糖，更能引发胰岛素大量分泌。胰岛素的生理作用为储存养分，在其过量分泌的情况下，血液中的养分会低下，诱发大脑的饥饿信号，造成过量进食。
在Ludwig等人1999年的研究中，吃高升糖早餐的男孩在中餐时摄取的热量，高于低升糖早餐组达83%之多。除了饱足感差、引发过度进食外，长期冲高胰岛素分泌可能造成胰岛素阻抗，形成一个利于脂肪堆积的环境。(或许有人会说，原始部落生活的活动耗能大，当然不容易胖。但这个说法已经被研究给否定，西方人与原始部落人们的每日能量耗费并无不同。)
吃饱又“享瘦”
假设我们同意吃对食物可以让人吃饱又享瘦，在科学研究中有没有例子能佐证?(我知道“享瘦”这梗是陈腔滥调...但实在很难不用它XD)Shai等人在著名的新英格兰医学期刊上发表过一篇临床试验的成果，其中322位肥胖患者被分配到低脂、地中海饮食、低碳水化合物三组进行长达两年的减重计划。
低脂组限制男性每日热量1800大卡、女性1500大卡，且脂肪占总热量不得超过30% 。低碳水化合物组则在最初两个月中，限制每日碳水化合物摄取至20公克以下，往后可以逐渐增加到每日120公克。至于总热量、脂肪与蛋白质的量都完全不限制，吃到满足即可。
如上图所示，Shai等人发现低脂且限制热量的饮食，其减重效果竟然不如低碳水化合物但“不限制热量”的饮食法。其如此显著的差异是哪来的?目前尚有争议，有人说是蛋白质，有人说是胰岛素，在此我们不去深究。但至少我们可以放心地说：饥饿不是减重的必要之“饿” 。