少吃不等于降体脂，小心没变瘦反而更容易胖 _小知识

现在很多人用少吃来进行瘦身，可是我发现，许多人瘦不下来的主因，不见得是因为“动得少”，而是“没吃好” 。当摄取的热量超过身体需要，会变成脂肪堆积在体内;当选择的食物营养不均衡，只是白白把热量扣打浪费掉，增加体脂肪却对身体没助益。如果你想早点拥有好身材，请立刻开始进行饮食调整。
“我吃得很清淡，为什么还是没有瘦?”
“外食族就是很难选食物，怎么变瘦?”
瘦身、降体脂要有效，80%来自饮食控制。但到底什么是“适当的饮食控制”?为什么很多人，自认为每天控制饮食到两眼昏花，却丝毫不见体型上的改变?

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吃得清淡不代表可以降体脂! 饮食控制上，吃得太light，其实是大地雷!为什么这么说?大家可从此位学员的饮食中窥知一二：
【学员小黛】
饮食上，我不吃油炸物、不喝酒、不喝甜饮及甜点，三餐正常，除了三餐就没再吃别的东西，晚餐以清淡为主;运动方面，我一周至少运动4次，运动类型是滑步机30～40分钟，一周有2次的肌力训练，持续了40天，但体重都没变化?!
餐饮范例
早餐→鲔鱼蛋土司不加沙拉酱
中餐→汤冬粉
晚餐→烫地瓜叶加少许盐巴、1颗苹果
哪里出了错?
小黛的运动量无法从字面上判断是否足够，因为天数看似足够，但实际的“运动强度”不见得够。通常滑步机会让心肺运动做起来较轻松，所以有可能30∼40分钟的运动中，强度是不够的。做这类心肺运动时，可从两种方式判断强度是否足够：“融合快慢的间歇运动模式”，或“运动时喘的程度，是达到无法好好说完一句话的” 。
但这个案例中，饮食不当绝对是体脂无法下降的原因。一般女生的基础代谢，会落在1200大卡(当然特别娇小或特别高大的女孩不见得落在这个数值)，以小黛的饮食来看，一整天的热量没有达到1200大卡的最低下限，如此一来，身体没有摄取到“维持生命所需求的热量”，便会开启防护机制，让整体代谢变慢，基础代谢下降，以维持生命需求。
也就是说，虽然你吃得很少，但身体代谢也跟着变慢了，日后摄取进来的热量更容易变成脂肪堆积于体内，因为身体很怕没能量使用会死亡。
另外，小黛的饮食，基本营养都没有摄取到：早餐有淀粉、蛋白质，但是缺少蔬果;午餐没有蛋白质、蔬菜，更缺少脂肪，冬粉也不是良好的营养来源，因为一般米饭面条中还是含有蛋白质与其他营养，但冬粉纯粹是淀粉，很容易被消化，更容易饿;晚餐，苹果可算是碳水化合物来源，但仍缺少蛋白质与脂肪，热量不足，算不上是正餐。
小黛有大量运动，却没有充足热量来提供身体进行运作，没有完善的营养让身体修补，锻炼肌力也是做白工，因为肌肉养成需要蛋白质，肌肉肝糖的补充需要碳水化合物，但这些养分通通都没有!
如何做到“适当、有效的饮食控制”?
三餐必须包含碳水化合物、脂肪、蛋白质
●每餐必须有均衡营养提供给身体，一般来说，一整天的营养摄取量为：蛋白质摄取为每公斤体重0.8∼1.7公克，一个50公斤的女孩，一天至少要吃进40克蛋白质，一餐至少吃进13克。
●脂肪一天可以吃进30克。
●碳水化合物(包含淀粉)，每公斤体重6∼10公克。一个50公斤的女孩，一天至少要吃进300克碳水化合物，换算一餐至少要有100克碳水化合物。

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【少吃不等于降体脂，小心没变瘦反而更容易胖】 “食物量”与“热量”，你分得清楚吗?
吃得少，不代表热量摄取的少。你的三餐，必须平均分配热量。
没有运动时，至少要吃到基础代谢热量;有运动时，就必须多摄取含有多量营养素(正常生长时身体大量需要的营养)的食物进来，要依照你的运动强度去调整饮食。
记得，不要某餐吃很少，某餐又突然大吃。必须定时定量给身体热量营养，才会养成它代谢良好的基底。
女性平均来说，一天1600大卡已经很足够，因为女性的基础代谢率通常落在1200大卡左右(当然会因人而异，这只是取平均，能测量自身的基础代谢当然最准确)，当你把1600大卡拆成三餐，一餐顶多摄取500多大卡，但以一般人的饮食习惯来看，其所摄取的卡路里早远远超过身体所需。有的人正餐吃得不多，甜食倒是没少，我们可以参考以下两种食物：