立定三级跳远的技巧
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立定三级跳远是三级跳远的辅助练习之一 , 也是测试体育考生身体素质的一项重要指标 , 它主要考察学生的爆发力和协调能力 , 而这一项目成绩的好坏与短跑成绩正相关 。那么如何使考生立定三级跳远成绩有较大幅度的提高 , 笔者通过多年的训练实践 , 谈几点体会 , 供同行参考和借鉴 。
立定三级跳远是在原地静止中 , 利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳 , 三步腾空、落地完成动作 。其腾空高度、水平速度均不如有助跑的 。所以髋关节的灵活性显得格外重要 , 三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径 。
在训练中采用了以下一些针对性的训练手段 。
如各种方向的踢腿、摆腿、压腿和劈叉;原地左右转髋练习;行进间交叉步练习等 。
2.发展相关肌群的力量 。
要想取得立定三级跳远的好成绩 , 爆发力的训练是不可缺少的 。
在日常训练中 , 教师不应忽略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼 。其中落地的缓冲效果和扒地力量 , 脚踝小肌群起着不可替代的作用 , 上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体平衡的维持有极其重要作用 。下面介绍几种提高上述肌群的训练手段 。
如俯卧屈膝后踢腿拉橡皮筋;脚尖跳、上坡跳、下坡跳(单脚 , 坡度约20°);卧推杠铃;双杠屈臂伸 , 单杠引体向上等 。
3.常见错误动作及纠正方法 。
(1)双脚起跳跨大步跳不起身 。
纠正方法:反复练习立定跳远 , 上体抬起 , 单脚落入沙坑 , 用此种方法帮助学生明确动作概念 。
(2)三跳不连贯 , 身体平衡不好 。
纠正方法:注意发展跳跃能力的练习 , 反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习 , 要求两眼睛平视 , 在练习时注意跳跃时摆动配合动作 , 保持身体平衡 , 然后过渡到小幅度三级跳 , 使三跳动作连贯起来一气呵成 。为加强上下肢的协调配合练习 , 可进行两腿交替弓箭步跳练习等 。
(3)节奏混乱:三跳的距离分配不合理 。
纠正方法:教师在学生练习时喊口令:“1-2-3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏 , 教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号 , 让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配 , 使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理 。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程 。
(4)落地后倒 。
纠正方法:要进一步讲明摆臂的动作要求 , 做正确的动作示范 , 要求体育考生在跳跃过程中目视前方 , 落地前适当含胸收腹 , 落地后注意两臂的后摆及上体的前倾 。
三级跳远有什么技巧还有跳那三下怎么跳的 给我报了名但没跳过 高中的不用多专业但是跳着很别扭
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还是练下吧 , 三级跳的技术含量很高的 。以下是需要注意的一些动作要领:
三级跳远第一跳应该是借助助跑的速度顺势跳过去(仿佛跑一步) , 注意千万不要跳太高 , 那样严重损失助跑速度 , 后两跳也就没办法跳了 。
第三跳 , 不要着急落地 , 充分伸展开了 , 双臂向上带 , 腾空时间长 , 在落地 , 落地是收腹举腿 。注意 , 整个过程中 , 腰不要松 , 向前性要好 , 每一跳的连贯性 。
三级跳技巧 , 急!
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【立定三级跳远的技巧】你好 , 我是初二开始练三级跳的 , 高三那会儿能跳个14米5这样 。进大学的时候走高水平运动员这条路 。
首先 , 速度很重要 , 三级跳和跳远不同 , 它要水平速度 , 你看过爱德华兹破纪录的一跳么 , 那个水平速度一直保持到最后一跳 。所以说 , 你没速度 , 技术再好也难提高 , 我的100米是11秒4 , 不算特快 , 但是也够用了 。
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