来源:经济日报-中国经济网
鸡蛋富含胆固醇,营养丰富,一个鸡蛋重约50克,含蛋白质6-7克,脂肪5-6克 。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收,利用率高达98%以上,营养价值很高,是人类常食用的食物之一 。
经济日报-中国经济网资料图 付云鹏/摄
鸡蛋中富含各种人体必需的营养
【80克蛋白质的食谱 一个鸡蛋多长克蛋白质】每百克鸡蛋含蛋白质12.58克,主要为卵白蛋白和卵球蛋白,其中含有人体必需的8种氨基酸,并与人体蛋白的组成极为近似,人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98% 。每百克鸡蛋含脂肪11~15克,主要集中在蛋黄里,也极易被人体消化吸收,蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素 。这些成分对增进神经系统的功能大有裨益,因此,鸡蛋又是较好的健脑食品 。
一个鸡蛋所含的热量,相称于半个苹果或半杯牛奶的热量,但是它还拥有人体天天所需8%的磷、4%的锌、4%的铁、12. 6%的蛋白质、6%的维生素D、3%的维生素E、6%的维生素A、2%的维生素B、5%的维生素B2、4%的维生素B6 。这些营养都是人体必不可少的,它们起着极其重要的作用,如修复人体组织、形成新的组织、消耗能量和参与复杂的新陈代谢过程等 。
蛋白质:鸡蛋含丰富的优质蛋白,每100克鸡蛋含13克蛋白质,两只鸡蛋所含的蛋白质大致相称于50克鱼或瘦肉的蛋白质 。鸡蛋蛋白质的消化率在牛奶、猪肉、牛肉和大米中也是最高的 。
脂肪:每100克鸡蛋中含脂肪11. 1克,大多集中在蛋黄中,以不饱和脂肪酸为多,脂肪呈乳融状,易被人体吸收 。
经济日报-中国经济网资料图 付云鹏/摄
胆固醇鸡蛋黄中含有较多的胆固醇,每百克可高达510毫克,因此,不少人,特殊是老年人对吃鸡蛋怀有戒心,怕吃鸡蛋引起胆固醇增高而导致动脉粥样硬化 。科学家们研究发现,鸡蛋中虽含有较多的胆固醇,但同时也含有丰富的卵磷脂 。卵磷脂进入血液后,会使胆固醇和脂肪的颗粒变小,并使之保持悬浮状态,从而阻止胆固醇和脂肪在血管壁的沉积 。因此,科学家们认为,对胆固醇正常的老年人,天天吃2个鸡蛋,其100毫升血液中的胆固醇最高增加2毫克,不会造成血管硬化 。但也不应多吃,吃得太多,不利胃肠的消化,造成浪费,还会增加肝、肾负担 。
氨基酸:鸡蛋中蛋氨酸含量特殊丰富,而谷类和豆类都缺乏这种人体必需的氨基酸 。
其它微营养素:鸡蛋还有其它重要的微营养素,如钾、钠、镁,特殊是蛋黄中的铁质达7毫克/100克,但蛋黄中的铁为非血红素铁,与卵磷脂结合存在,利用率仅为3%;蛋中的磷很丰富,但钙相对不足,所以,将奶类与鸡蛋共同食用可营养互补 。鸡蛋中维生素A、B也很丰富 。
经济日报-中国经济网资料图 付云鹏/摄
怎么吃鸡蛋最健康
鸡蛋中的营养都是对身体有益的,但人体对饱和脂肪酸的摄入是有上限的,一个体重70kg、中等活动量的人天天假如不摄入其他饱和脂肪酸,最多能吃13个含蛋黄的鸡蛋 。
鸡蛋吃法是多种多样的,有煮、蒸、炸、炒等 。就鸡蛋营养的吸收和消化率来讲,煮、蒸蛋为100%,嫩炸为98%,炒蛋为97%,荷包蛋为92.5%,老炸为81.1%,生吃为30%~50% 。由此看来,煮、蒸鸡蛋应是最佳的吃法 。但要注重细嚼慢咽,否则会影响吸收和消化 。不过,对儿童来说,还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合,因为这两种做法能使蛋白质松解,极易被儿童消化吸收 。注重:蛋黄也不宜吃多,茶叶蛋应少吃,因为茶叶中含酸化物质,与鸡蛋中的铁元素结合,会对胃起刺激作用,影响胃肠的消化功能 。
炸、煎、炒鸡蛋都会进一步增加饱和脂肪酸的添加,对健康更加不利,其中虽然炸、煎看起来油很多被认为更不健康,但炒鸡蛋通常看不到太多油,被认为更健康,但这种熟悉是错误的 。炒鸡蛋大部分油都和鸡蛋混合在了一起,非常具有隐蔽性,实际炒鸡蛋中的添加油远超炸、煎鸡蛋 。
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